بهترین وضعیت‌های خواب
در صورتی که از کمر درد، گردن درد یا درد شانه ها در رنج و ناراحتی هستید و در موقعیت بدنی مناسب برای خوابیدن مشکل دارید، این مقاله را از دست ندهید. بهترین حالت بدن برای خوابیدن در زنان باردار کدام است؟ آیا مهم است به پهلوی چپ بخوابیم یا راست؟ هر کدام از وضعیت های بدنی چه مزایا و چه ضررهایی دارد؟
در طول خواب، بدن شما برای بازسازی و ترمیم خود تلاش می‌کند. وضعیت خواب شما می‌تواند این فرآیند را تسهیل یا مختل کند، بسته به اینکه چقدر به طور مؤثر از انحنای طبیعی ستون فقرات حمایت می‌کند. همچنین ممکن است که افراد صبح‌ها با دردها و ناراحتی‌های جدید از خواب بیدار شوند که گاهی به دلیل وضعیت خواب است. واقعا بهترین حالت برای خوابیدن کدام است؟
ما یک‌سوم زندگی خود را در خواب یا استراحت می‌گذرانیم، بنابراین انتخاب یک وضعیت خواب که به بهبود جسمی بدن کمک کند، اهمیت زیادی دارد. یک وضعیت خواب مناسب می‌تواند فشار روی ستون فقرات را کاهش دهد. در حالی که یک وضعیت نامناسب ممکن است باعث افزایش درد یا خشکی در کمر، بازوها یا شانه‌ها شود و در عین حال کیفیت خواب را کاهش دهد.
بهترین حالت برای خوابیدن
بهترین وضعیت خوابیدن وضعیتی است که انحنای ستون فقرات را به‌صورت سالم حفظ کند. این وضعیت از کمر تا سر ادامه دارد و بسته به شرایط سلامتی و راحتی شخصی شما متفاوت است.
با این حال، برخی از وضعیت‌های خواب نسبت به دیگران سالم‌تر هستند. به‌طور خاص، خوابیدن به پهلو یا به پشت نسبت به خوابیدن روی شکم مفیدتر است. در هر یک از این دو وضعیت خواب، حفظ تعادل و حمایت از ستون فقرات آسان‌تر است، که این امر فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد و به عضلات اجازه می‌دهد تا استراحت کنند و ترمیم شوند.
وضعیت‌های مختلف خواب فواید متفاوتی دارند که ممکن است برای کسانی که با درد کمر یا شرایط سلامتی خاصی مواجه هستند، مفید باشد. در این موارد، ممکن است تغییر وضعیت خواب به‌منظور دستیابی به خواب راحت‌تر مفید باشد. در یک مطالعه، گروهی از بزرگسالان مبتلا به درد کمر آموزش دیدند که به پشت یا پهلو بخوابند. آنها پس از چهار هفته کاهش قابل توجهی در درد خود احساس کردند.
عادت کردن به یک وضعیت خواب جدید زمان می‌برد. با این حال، اگر خوابیدن روی شکم برای شما راحت است، احساس نکنید که باید آن را تغییر دهید. می‌توانید با استفاده از تختخواب و بالش مناسب، خطر درد را به حداقل رسانده و انحنای ستون فقرات را بهبود بخشید.
خوابیدن به پهلو
بیش از ۶۰ درصد از افراد به پهلو می‌خوابند، و مردان در مقایسه با زنان بیشتر به پهلو می‌خوابند. در کودکی، ما شب را با خوابیدن در همهٔ موقعیت‌ها به‌طور مساوی تقسیم می‌کنیم. اما با رسیدن به بزرگسالی، تمایل آشکاری به خوابیدن به پهلو ایجاد می‌شود. انعطاف‌پذیری ستون فقرات ما با افزایش سن کاهش می‌یابد، که ممکن است باعث شود خوابیدن به پهلو برای بزرگسالان مسن راحت‌تر باشد.
خوابیدن به پهلو مزایای متعددی دارد. این وضعیت انحنای ستون فقرات را به‌صورت سالم حفظ می‌کند. کمترین احتمال ایجاد درد کمر را دارد، به‌ویژه اگر با استفاده از بالش‌های حمایتی انجام شود. خوابیدن به پهلو همچنین می‌تواند از سوزش سر دل و خروپف جلوگیری کند. بهترین حالت برای خوابیدن برای افراد زیر، خوابیدن به پهلو است:
- زنان باردار
- افراد مبتلا به رفلاکس اسید معده
- افراد مبتلا به کمردرد
- افرادی که خروپف می کنند یا آپنه خواب دارند
- افراد مسن
بهترین حالت برای خوابیدن در زمان بارداری
کارشناسان توصیه می‌کنند که زنان باردار به پهلو و با زانوهای خمیده بخوابند. وضعیت خوابیدن به پهلو، فشار شکم در حال رشد را کاهش می‌دهد و به قلب اجازه می‌دهد تا خون را به‌راحتی در سراسر بدن پمپ کند. به‌ویژه، خوابیدن به پهلوی چپ توصیه می‌شود زیرا از فشار بر کبد جلوگیری می‌کند و جریان خون سالم به جنین، رحم، کلیه‌ها و قلب را تسهیل می‌کند.
اگر در دوران بارداری احساس ناراحتی می‌کنید که به پهلوی چپ می‌خوابید، می‌توانید گهگاه به پهلوی راست بروید تا فشار روی لگن چپ را کاهش دهید. همچنین می‌توانید با قرار دادن بالش زیر شکم، بین پاها و در قسمت کمر، تنش را کاهش دهید.
اگر کمردرد دارید بهترین حالت برای خوابیدن به چه صورت است؟
ابهترین وضعیت خوابیدن برای درد کمر، خوابیدن به پهلو با یک بالش یا پتو بین زانوها است. این روش می‌تواند علائم درد گردن یا کمر را کاهش دهد.
یک بالش با ارتفاع مناسب انتخاب کنید که فاصله بین گردن و شانه شما را پر کند. با استفاده از یک بالش ضخیم‌تر، گردن شما با ستون فقرات شما در هنگام خوابیدن به پهلو هماهنگ می‌ماند و از درد و سفت شدن جلوگیری می‌کند در حالی که انحنای مناسب را حفظ می‌کند.
معایب خوابیدن به پهلو
وضعیت خوابیدن به پهلو برای افرادی که درد شانه دارند یا نگران چین و چروک هستند، توصیه نمی‌شود. خوابیدن به پهلو می‌تواند موجب درد یا سفت شدن در شانه‌ها شود، بنابراین خوب است که گهگاه موقعیت خود را تغییر دهید و از بالش و تختخواب مناسب استفاده کنید. مطمئن شوید که تختخواب شما انعطاف‌پذیری کافی دارد تا ران‌ها و شانه‌های شما به عمق بیشتری از ستون فقرات میانی شما فرو روند.
خوابیدن به پهلو همچنین می‌تواند منجر به ایجاد چین و چروک صورت شود، زیرا صورت شما بر روی بالش فشرده می‌شود و پوست را کشیده و فشرده می‌کند.
به پهلوی راست بخوابیم یا پهلوی چپ؟
اگر شما به پهلو می خوابید و می‌خواهید بهترین وضعیت را داشته باشید، بهتر است به پهلوی چپ خود بخوابید تا به پهلوی راست. خوابیدن به پهلوی راست ممکن است فشار بر اندام‌های داخلی شما را افزایش دهد. که همین دلیل است که کارشناسان برای زنان باردار و افرادی که از رفلاکس اسید یا بیماری رفلاکس معده-مری (GERD) رنج می‌برند، خوابیدن به پهلوی چپ را توصیه می‌کنند. خوابیدن به پهلوی راست همچنین می‌تواند علائم سوزش سر دل را تشدید کند.
خوابیدن به شیوه‌ای نامتقارن می‌تواند خطر بروز علائم درد در هنگام بیدار شدن را افزایش دهد، بنابراین از بالش‌ها استفاده کنید تا یک موقعیت خوابیدن به پهلو داشته باشید که ستون فقرات شما را از کمر تا سر هماهنگ کند. بالش‌ها را در هر دو طرف بدن خود قرار دهید تا خود را در موقعیت نگه دارید و یک بالش کوچک بین زانوها قرار دهید تا کمر را متعادل کنید.
خوابیدن به پشت
دراز کشیدن به پشت دومین وضعیت خوابیدن محبوب است و مزایای زیادی دارد که با خوابیدن به پهلو رقابت می‌کند. وقتی به پشت دراز می‌کشید، حفظ انحنای ستون فقرات و توزیع یکسان وزن بدن آسان است، که از ایجاد درد احتمالی در گردن یا کمر جلوگیری می‌کند. خوابیدن به پشت همچنین می‌تواند از تنگی نفس بینی یا آلرژی‌ها جلوگیری کند، به شرطی که خود را به موقعیت نیمه‌نشسته برسانید.
پوست شما نیز از وضعیت خوابیدن به پشت سود می‌برد. از آنجایی که به سمت بالا قرار دارید، هیچ بالش یا تختخوابی بر روی صورت شما فشار نمی‌آورد و به ایجاد چین و چروک کمک نمی‌کند. خوابیدن به پشت ممکن است به‌ویژه برای افراد زیر مفید باشد:
- افراد مبتلا به درد ستون فقرات
- افراد نگران چین و چروک پوسنی
- افراد مبتلا به درد گردن
- افراد مبتلا به تنگی نفس بینی
افرادی که گردن درد دارند چه طور بخوابند؟
دراز کشیدن به پشت بهترین وضعیت خوابیدن برای درد گردن است. زیرا از عدم تراز شدن گردن که ممکن است در موقعیت‌های خوابیدن به پهلو یا شکم رخ دهد، جلوگیری می‌کند.
برای جلوگیری از درد گردن، از یک بالش استفاده کنید که گردن شما را حمایت کند و اجازه دهد سر شما به عمق بیشتری فرو رود. بالش‌هایی با حفره برای سر گزینه‌های خوبی هستند. به‌جای آن، می‌توانید یک حوله را زیر گردن خود بپیچید و از یک بالش تخت برای سر استفاده کنید.
وقتی به پشت می‌خوابید، سعی کنید دست‌های خود را در موقعیت‌های مشابه قرار دهید. برای مثال، داشتن هر دو دست در کنار بدن ترجیح داده می‌شود تا اینکه یکی از آنها را روی پیشانی قرار دهید، زیرا این کار باعث عدم تعادل در ستون فقرات می‌شود که می‌تواند به درد شانه یا گردن کمک کند.
خوابیدن روی شکم
شکم کمترین وضعیت محبوب برای خوابیدن است. تحقیقات نشان می‌دهد که ما کمتر از ۱۰ درصد شب را در این موقعیت می‌گذرانیم. با این حال، خوابیدن روی شکم هم مزایایی دارد. به‌ویژه، این موقعیت می‌تواند به کاهش خروپف کمک کند، زیرا راه هوایی شما باز می‌شود. اما دنده‌های شما باید در این موقعیت علیه جاذبه کار کنند تا نفس بکشید، که ممکن است شما را مجبور کند انرژی بیشتری مصرف کنید و در نتیجه خواب شما را سخت کند.
وضعیت خوابیدن روی شکم با چندین معایب همراه است و برای اکثر افراد توصیه نمی‌شود. به‌ویژه، افراد زیر باید از خوابیدن روی شکم خودداری کنند:
- زنان باردار
- افراد مبتلا به گردن درد
- کسانی که نگران مشکلات پوستی اند
وضعیت شکم کمترین حمایت را برای کمر در بین همهٔ موقعیت‌های خوابیدن فراهم می‌کند و فشار بر ستون فقرات را افزایش می‌دهد، که گاهی باعث درد در هنگام بیدار شدن می‌شود.
برای خوابیدن روی شکم، باید سر خود را به یک طرف خم کنید، که این کار گردن و سر شما را از انحنای ستون فقرات خارج می‌کند. اگر تختخواب شما سفت نباشد، شکم و ران‌های شما به داخل تشک تختخواب فرو می‌روند و ستون فقرات شما به‌صورت نامتقارن کشیده می‌شود. این نوع وضعیت نامتقارن خواب می‌تواند در طول زمان بر ستون فقرات شما تأثیر منفی بگذارد.
همچنین، خوابیدن روی شکم می‌تواند به ایجاد چین و چروک صورت کمک کند، زیرا صورت شما بر روی بالش یا سطح تختخواب فشرده می‌شود.
در صورتی که از انواع اختلالات خواب رن می برید، با ما در تماس باشید.