اگر شما فردی هستید که به راحتی از کوره در می روید و عصبانی می شوید باید این نکات را بدانید. عصبانیت و عدم کنترل این احساس می تواند آسیب های جبران ناپذیری به روابط عاطفی، اجتماعی و کاری وارد کند. در ادامه از طریق دانش علوم اعصاب یاد میگیریم که چطور عصبانیت خودمون رو کنترل کنیم؟
مطالعات ثابت کرده است، افرادی که راحت عصبانی می شوند در معرض خطر بیشتری برای اختلالات قلبی- عروقی و مشکلات مغزی هستند. واقعا چطور عصبانیت خودمون رو کنترل کنیم؟
خشم و عصبانیت چیست؟
ماهیت خشم
به گفته دکتر چارلز اسپیلبرگر، متخصص در مطالعه خشم، خشم یک حالت احساسی است که شدت آن از تحریک خفیف تا خشم و عصبانیت شدید متغیر است. خشم مانند سایر احساسات، با تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی همراه است. هنگامی که عصبانی می شوید، ضربان قلب و فشار خون شما بالا می رود، همانطور که سطح هورمون های انرژی، آدرنالین و نورآدرنالین بالا می رود.
خشم می تواند ناشی از رویدادهای بیرونی و درونی باشد. ممکن است از یک شخص خاص (مانند یک همکار یا سرپرست) یا رویداد (ترافیک، یک پرواز لغو شده) عصبانی باشید یا عصبانیت شما ممکن است ناشی از نگرانی یا فکر کردن درباره مشکلات شخصی شما باشد. خاطرات رویدادهای آسیب زا نیز می تواند باعث ایجاد احساسات خشم شود.
ابراز خشم
راه طبیعی و غریزی برای ابراز خشم، پاسخ پرخاشگرانه است. خشم پاسخی طبیعی و سازگار به تهدیدات است. این احساسات و رفتارهای قدرتمند، اغلب پرخاشگری را القا می کند، که به ما اجازه می دهد وقتی مورد حمله قرار می گیریم بجنگیم و از خود دفاع کنیم. مقدار مشخصی از خشم، بنابراین، برای بقای ما ضروری است.
از سوی دیگر، ما نمی توانیم به طور فیزیکی به هر شخص یا شیئی حمله کنیم که ما را عصبانی یا آزار دهد. قوانین، هنجارهای اجتماعی و عقل سلیم محدودیت هایی را برای اینکه خشم ما تا کجا می تواند ما را ببرد تعیین می کند.
افراد از انواع فرآیندهای خودآگاه و ناخودآگاه برای مقابله با احساسات خشمگین خود استفاده می کنند.
سه رویکرد اصلی عبارتند از بیان، سرکوب و آرام کردن. بیان احساسات خشم خود به شیوه ای قاطعانه – نه پرخاشگرانه – سالم ترین راه برای ابراز خشم است. برای انجام این کار، باید بیاموزید که چگونه نیازهای خود را روشن کنید، و چگونه آنها را بدون آسیب رساندن به دیگران برآورده کنید. قاطع بودن به معنای زورگو بودن یا خودخواه بودن نیست. این به معنای احترام به خود و دیگران است.
خشم را می توان سرکوب کرد
این زمانی اتفاق می‌افتد که خشم خود را حفظ کنید، به آن فکر نکنید و روی چیزهای مثبت تمرکز کنید. هدف شما مهار یا سرکوب خشم و تبدیل آن به رفتار سازنده تر است. خطر در این نوع پاسخ این است که اگر اجازه بیان بیرونی نداشته باشد، خشم شما می تواند به سمت درون شما روانه شود. خشم درونی ممکن است باعث فشار خون بالا یا افسردگی شود.
عصبانیت ابراز نشده می تواند مشکلات دیگری ایجاد کند
این مورد می‌تواند منجر به عواقب آسیب‌شناختی خشم، مانند رفتار منفعلانه-پرخاشگرانه (بازخورد غیرمستقیم به افراد، بدون گفتن دلیل آن، به جای مواجهه رودررو) یا شخصیتی که همیشه بدبین و خصمانه به نظر می‌رسد، شود. افرادی که مدام دیگران را تحقیر می‌کنند، از همه چیز انتقاد می‌کنند و اظهارنظرهای بدبینانه می‌کنند. یاد نگرفته‌اند که چگونه خشم خود را به طور سازنده ابراز کنند. جای تعجب نیست که آنها به احتمال زیاد روابط موفق زیادی ندارند.
10 روش علمی برای کنترل خشم/چطور عصبانیت خودمون رو کنترل کنیم؟
۱. قبل از حرف زدن فکر کن
در همان لحظات ملتهب، گفتن چیزی که بعداً پشیمان می شوید آسان است. قبل از گفتن هر چیزی چند لحظه وقت بگذارید و افکار خود را جمع آوری کنید. همچنین، به دیگران درگیر در موقعیت اجازه دهید همین کار را انجام دهند.
۲. هنگامی که آرام شدید، نگرانی های خود را بیان کنید
به محض اینکه قادرید به وضوح فکر کنید، ناامیدی خود را به شیوه ای قاطعانه اما بدون تقابل بیان کنید. نگرانی ها و نیازهای خود را واضح و مستقیم، بدون آسیب رساندن به دیگران یا تلاش برای کنترل آنها بیان کنید.
۳. ورزش کنید
فعالیت بدنی می تواند به کاهش استرس که می تواند باعث عصبانیت شما شود کمک کند. اگر عصبانیت شما تشدید شد، به پیاده روی سریع یا دویدن بروید. یا مدتی را صرف انجام سایر فعالیت های بدنی لذت بخش کنید.
۴. زمانی را برای استراحت به خودتان اختصاص دهید
تایم اوت فقط برای بچه ها نیست. در ساعاتی از روز که معمولا استرس زا هستند، به خود استراحت دهید. چند لحظه آرام ممکن است به شما کمک کند که آمادگی بیشتری برای مدیریت شرایط پیش رو بدون عصبانی شدن یا خشمگین شدن داشته باشید.
۵. راه حل های ممکن را شناسایی کنید
به جای تمرکز بر چیزی که شما را عصبانی کرده است، روی حل و فصل آن مشکل کار کنید. آیا اتاق نامرتب فرزندتان شما را ناراحت می کند؟ درب را ببند. آیا شریک زندگی شما هر شب برای شام دیر می کند؟ وعده‌های غذایی را بعد از ظهر در نظر بگیرید. یا موافقت کنید که چند بار در هفته خودتان تنها غذا بخورید.
همچنین، درک کنید که برخی چیزها به سادگی خارج از کنترل شما هستند. سعی کنید در مورد آنچه می توانید و نمی توانید تغییر دهید واقع بین باشید. به خود یادآوری کنید که عصبانیت چیزی را درست نمی کند و ممکن است آن را بدتر کند.
۶. به عبارت «من» پایبند باشید
انتقاد یا سرزنش کردن تنها ممکن است تنش را افزایش دهد. در عوض، از عبارات “من” برای توصیف مشکل استفاده کنید. محترمانه و خاص باشید. به عنوان مثال، به جای «شما هیچ وقت کار خانه انجام نمی دهید»، بگویید: «از اینکه میز را ترک کردی بدون اینکه به جمع کردن غذا کمک کنی، من ناراحتم».
۷. کینه به خرج نده
بخشش یک ابزار قدرتمند است. اگر به خشم و سایر احساسات منفی اجازه دهید احساسات مثبت را از بین ببرد، ممکن است خود را در تلخی یا احساس بی عدالتی خود بلعیده باشید. بخشیدن کسی که شما را عصبانی کرده است ممکن است به شما کمک کند که از موقعیت یاد بگیرید و رابطه خود را تقویت کنید.
۸. از شوخ طبعی برای رهایی از تنش استفاده کنید
شوخی می تواند تنش منتشر را متوقف کند. از شوخ طبعی استفاده کنید تا به شما کمک کند با چیزی که شما را عصبانی می کند و احتمالاً انتظارات غیرواقع بینانه ای که از نحوه پیش رفتن دارید روبرو شوید. با این حال از طعنه پرهیز کنید – می تواند به احساسات آسیب برساند و اوضاع را بدتر کند.
۹. مهارت های تمدد اعصاب را تمرین کنید
وقتی عصبانی می‌شوید، مهارت‌های تمدد اعصاب را به کار بگیرید. تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید. یک صحنه آرامش بخش را تصور کنید، یا یک کلمه یا عبارت آرامش بخش را تکرار کنید، مانند “آروم باش”. همچنین ممکن است به موسیقی گوش دهید. بنویسید یا چند حرکت یوگا انجام دهید – هر کاری که برای تشویق آرامش لازم است.
۱۰. بدانید چه زمانی به دنبال کمک باشید
یادگیری کنترل خشم می تواند گاهی چالش برانگیز باشد. اگر عصبانیت شما خارج از کنترل به نظر می رسد، باعث می شود کارهایی را انجام دهید که پشیمان هستید یا به اطرافیانتان آسیب می رساند. برای مسائل خشم به دنبال راه حل باشید.
حتما قبل از اینکه موقعیت اجتماعی و سلامت روانتان آسیب ببیند به متخصص مراجعه کنید. برای دریافت نوبت اینجا کلیک کنید.
منبع: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434