در این مقاله در مورد چه مطالبی صحبت می کنیم؟
- نشخوار فکری چیست؟
- آیا شما واقعا دچار نشخوار فکری هستید؟ (5 نشانه بسیار مهم)
- چطور نشخوار فکری خود را کنترل کنیم؟
نشخوار فکری
اگر به دنبال راهی برای آرام کردن ذهن خود از فکر کردن بیش از حد هستید، احتمالاً استرس و پریشانی را احساس کرده‌اید. فکر کردن بیش از حد، یک فرآیند فکری است که ممکن است شامل نشخوار فکری در مورد وقایع گذشته، استرس در مورد نتایج آینده یا فکر کردن به بدترین سناریوهای ممکن باشد. این مسئله می‌تواند شامل همه چیز باشد. از تکرار مکالمات در ذهن گرفته تا در نظر گرفتن تمام چیزهایی که آرزو می‌کنید در طول یک بحث گفته بودید. واقعا چطور نشخوار فکری خود را کنترل کنیم؟
این عادت غیرمفید فکر کردن به “کاش‌های” گذشته و “چه می‌شد اگرهای” آینده، اغلب با اضطراب و نگرانی تشدید می‌شود. درواقع، اثر گلوله برفی ایجاد می‌کند. به عنوان مثال، ممکن است نگران باشید که آیا اشتباه کرده‌اید یا نگران باشید که در آینده چه اتفاقی خواهد افتاد.
فکر کردن بیش از حد، اغلب منجر به ترس و استرس غیرضروری می‌شود که شما را از زندگی در لحظه حال باز می‌دارد. با این حال، با خودآگاهی و تکنیک‌های مقابله‌ای مناسب، می‌توانید مغز خود را تغییر دهید و افکار مزاحم را متوقف کنید. یاد بگیرید که چگونه با تشخیص این افکار و شناسایی آنچه باعث آنها می‌شود، بر فکر کردن بیش از حد غلبه کنید.
۵ نشانه که نشان می‌دهد بیش از حد فکر می‌کنید:
دانستن اینکه چه زمانی از مرز تفکر متفکرانه به تفکر بیش از حد مخرب عبور کرده‌اید، می‌تواند چالش برانگیز باشد. به خصوص اگر مغز شما به الگوهای فکری منفی عادت کرده باشد. در اینجا چند نشانه وجود دارد که نشان می‌دهد ممکن است بیش از حد فکر کنید:
شما نمی‌توانید به چیز دیگری فکر کنید
اگر روز خود را با نگرانی در ذهنتان شروع کرده و پایان دهید، احتمالاً بیش از حد فکر می‌کنید. این افکار مزاحم ممکن است شما را تا حدی درگیر کنند که در کار و روابط شما اختلال ایجاد کنند.
شما روی چیزهایی تمرکز می‌کنید که نمی‌توانید کنترل کنید
گاهی اوقات موفقیت یا شکست تصمیمات شما می‌تواند به عواملی خارج از حوزه کنترل شما بستگی داشته باشد. اگر بیش از حد فکر می‌کنید، ممکن است روی این عناصر تمرکز کنید. درنتیجه از نهایی کردن انتخاب‌ها خودداری کنید تا زمانی که راهی برای تعیین نتیجه پیدا کنید، که کاری غیرممکن است.
شما در حال حدس زدن تصمیمات خود هستید
پس از تصمیم‌گیری، بیش از حد فکر کردن ممکن است باعث شود که در مورد اینکه آیا انتخاب درستی انجام داده‌اید یا خیر، احساس شک و تردید کنید. همچنین ممکن است در مورد عواقب احتمالی یک انتخاب اشتباه فکر کنید.
احساس می کنید واقعا ذهنتان خسته است و مغزتان درد می کند
فکر کردن بیش از حد، یک حلقه بازخورد منفی ایجاد می‌کند که انرژی ذهنی شما را تحلیل می‌برد. ممکن است احساس کنید که مدام در حال بررسی گزینه‌های بالقوه و نتایج آنها هستید و این باعث می‌شود احساس اضطراب کنید و نتوانید تصمیم بگیرید.
آرام و قرار ندارید
اگر مستعد فکر کردن بیش از حد هستید، ممکن است استرس قابل توجهی را احساس کنید و تنش را در سراسر بدن خود تجربه کنید. ممکن است متوجه شوید که فک‌هایتان قفل شده و شانه‌هایتان سفت شده‌اند. این علائم همچنین می‌توانند در خواب شما اختلال ایجاد کنند.
اثرات کوتاه‌مدت بیش از حد فکر کردن می‌تواند به مرور زمان ایجاد شود و عواقب بلندمدتی ایجاد کند که بر سلامت جسمی، سلامت روان و رفاه کلی شما تأثیر می‌گذارد.
راه دیگر برای فهمیدن اینکه آیا بیش از حد فکر می‌کنید یا خیر، مراجعه به یک متخصص است. فردی که از مقیاس‌ها و پرسشنامه‌های نشخوار فکری استفاده می‌کند.
چطور نشخوار فکری خود را کنترل کنیم؟ و ذهن خود را آرام کنیم؟
جلوگیری از غرق شدن در افکار آشفته، به خصوص وقتی که سعی می‌کنید به تنهایی این کار را انجام دهید، می‌تواند چالش برانگیز باشد. اگر مدتی است که بیش از حد فکر می‌کنید، ممکن است حتی متوجه نشوید که بیش از حد فکر می‌کنید. اگر متوجه برخی از علائم هشدار دهنده شدید، در اینجا چند راه برای جلوگیری از فکر کردن بیش از حد و آرام کردن اضطراب خود آورده شده است.
1. نفس عمیق بکشید
چشمان خود را ببندید و به آرامی نفس بکشید. نفس‌های عمیق اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسانند. این مورد سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می‌کند، که مسئول کمک به شما در “استراحت و هضم” پس از یک رویداد استرس‌زا است. این برعکس سیستم عصبی سمپاتیک شماست که باعث واکنش جنگ یا گریز شما می‌شود.
به عبارت دیگر، تمرینات تنفسی پاراسمپاتیک و مدیتیشن می‌توانند شما را آرام کنند. افکار ترسناک و اضطراب‌آور را کاهش دهند و ذهن شما را پاک کنند.
۲. یک حواس‌پرتی پیدا کنید
اگر تکنیک‌های تنفس به مغز شما کمک نمی‌کند تا از نشخوار فکری دست بردارد، راهی برای پرت کردن حواس خود پیدا کنید. حواس‌پرتی‌ها به شما کمک می‌کنند تا تمرکز خود را از آنچه شما را آزار می‌دهد دور کنید. درنتیجه می‌تواند استرس را کاهش دهد. یک حواس‌پرتی موقت ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که برای تنظیم مجدد و شارژ مجدد به آن نیاز دارید.
چند کاری که می‌توانید برای پرت کردن حواس خود انجام دهید عبارتند از:
- تماشای فیلم
- آشپزی یا شیرینی‌پزی
- ورزش
- بیرون رفتن و ایستادن در معرض نور خورشید
- خواندن کتاب
- یادگیری بافتنی یا قلاب‌بافی
اگر در شروع یک فعالیت مشکل دارید، سعی کنید برای خود یک محدودیت زمانی تعیین کنید. به عنوان مثال، به خود بگویید که قرار است ۱۵ دقیقه مطالعه کنید. ظرف پنج دقیقه، ممکن است خود را در دنیای دیگری غرق در آن ببینید. شروع کردن سخت‌ترین بخش است.
۳. به تصویر کلی نگاه کنید
وقتی در یک لحظه استرس‌زا هستید، ممکن است دیدن اینکه چقدر پیشرفت کرده‌اید دشوار باشد. در این مواقع است که برداشتن یک قدم به عقب و بررسی تصویر کلی می‌تواند مفید باشد.
به عنوان مثال، ممکن است در طول یک ارائه کاری عصبی بوده باشید و خب یک شوخی بد گفته باشید. برای آرام کردن ذهن خود و جلوگیری از فکر کردن بیش از حد، به یاد داشته باشید که زمانی که همکارانتان اطلاعات ارائه شده شما را درک کردند، به هدف خود رسیده‌اید.
سعی کنید تشخیص دهید چه زمانی شروع به فکر کردن می کنید یا در بدترین سناریوهای ممکن که توسط افکار نشخوارکننده شما ایجاد می‌شوند، گم می‌شوید. خودآگاهی برای درک خود، ایجاد الگوهای فکری مثبت و ایجاد عادات خوب بسیار مهم است.
۴. موفقیت‌هایتان را تصدیق کنید
شما شایسته‌ی تصدیق موفقیت‌هایتان هستید، چه کوچک و چه بزرگ. هر بار که به چیزی دست می‌یابید، زمانی را برای جشن گرفتن آن پیروزی اختصاص دهید. این می‌تواند به شما کمک کند تا یک طرز فکر مثبت ایجاد کنید که تشخیص اینکه چه زمانی بیش از حد روی نتایج منفی تمرکز کرده‌اید را آسان‌تر می‌کند.
همچنین، به یاد داشته باشید که در مورد شکست‌هایتان، خود-دلسوزی را تمرین کنید. سعی کنید هر شکست را به عنوان فرصتی برای یادگیری از اشتباهات خود ببینید.
۵. ترس‌هایتان را بپذیرید
شما نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید، اما می‌توانید نحوه‌ی واکنش خود را به خاطرات حاصل از تجربیاتتان تنظیم کنید. پرورش افکار مثبت در عین پذیرش اینکه خطاها همیشه مضر نیستند، راهی عالی برای ایجاد انعطاف‌پذیری و آماده شدن برای موانع آینده است. داشتن کمی ترس، اگر بتوانید از منطقه‌ی امن خود عبور کنید تا به سمت اهدافتان ادامه دهید، مفید است.
۶. خاطرات روزانه خود را یادداشت کنید
نوشتن خاطرات روزانه روشی فوق‌العاده برای تأمل در نگرش‌ها و پیشرفت شما در حین توسعه ذهن آگاهی است. طبق مطالعه‌ای که در مجله JMIR Mental Health منتشر شده است، نوشتن خاطرات روزانه همچنین می‌تواند علائم اضطرابی را که ممکن است هنگام فکر کردن بیش از حد تجربه کنید، کاهش دهد. همچنین به شما کمک می‌کند تا زمانی را در برنامه شلوغ خود برای استراحت و خوداندیشی اختصاص دهید.
نوشتن خاطرات روزانه اضطراب، نوعی از نوشتن خاطرات روزانه است که بر نوشتن افکار مضطرب و احساسات مبتنی بر ترس شما برای یافتن راهی برای رهایی از استرس تمرکز دارد. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، سعی کنید از یادداشت‌های روزانه خودشناسی یا یادداشت‌های روزانه برای سلامت روان به عنوان راهنما استفاده کنید.
۷. در لحظه حال زندگی کنید
عادت بحث ذهنی در مورد افکارتان، شما را به رویدادهای گذشته یا پیش‌بینی‌های آینده وابسته نگه می‌دارد. با این حال، پذیرش و رها کردن افکار منفی می‌تواند به بازگشت شما به لحظه حال کمک کند.
واقعا چطور نشخوار فکری خود را کنترل کنیم؟ هرچه بیشتر مغز خود را به طور فعال آموزش دهید تا از تفکر گذشته و آینده به زمان حال تغییر کند، خودکارتر خواهد شد. یادگیری مثبت فکر کردن و مثبت صحبت کردن با خودتان می‌تواند مانع از این شود که در گذشته غرق شوید. زیرا دیگر نیازی به قضاوت در مورد هر آنچه گفته‌اید و انجام داده‌اید، نخواهید داشت.
۸. مدیتیشن کنید
مدیتیشن و ذهن آگاهی دو تکنیک مدیریت استرس هستند که می‌توانند به شما در بهبود خلق و خو، کاهش اضطراب و بهبود تنظیم احساسات کمک کنند.
برای مدیتیشن حرفه‌ای لازم نیست حتماً تجربه داشته باشید. سعی کنید با استفاده از تمرینات تصویرسازی هدایت‌شده، یک تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن را شروع کنید. فعالیت‌هایی که به شما کمک می‌کنند تمرکز خود را بر یک محیط یا صدای آرام محدود کنید، می‌توانند به سرعت بدن شما را آرام کرده و حواس شما را از فکر کردن بیش از حد پرت کنند.
۹. یک برنامه در مورد بررسی نگرانی های خود ایجاد کنید
هر روز زمان خاصی را به پرداختن به نگرانی‌های خود اختصاص دهید. وقتی افکار نگران‌کننده خارج از این پنجره به وجود می‌آیند، آنها را بپذیرید. این رویکرد ساختاریافته به مهار فکر کردن بیش از حد کمک می‌کند و از گسترش آن در طول روز شما جلوگیری می‌کند.
چطور نشخوار فکری خود را کنترل کنیم؟
۱۰. تکنیک پایه ۵-۴-۳-۲-۱ را تمرین کنید
وقتی فکر کردن بیش از حد، بر شما غلبه می‌کند، حواس خود را درگیر کنید تا در لحظه حال لنگر بیندازید. پنج چیزی را که می‌توانید ببینید، چهار چیزی را که می‌توانید لمس کنید، سه چیزی را که می‌توانید بشنوید، دو چیزی را که می‌توانید بو کنید و یک چیزی را که می‌توانید بچشید، نام ببرید. این تمرین به قطع افکار مزاحم کمک می‌کند و توجه شما را به محیط اطرافتان بازمی‌گرداند.
۱۱. یک روال آرامش‌بخش ایجاد کنید
یک مراسم عصرگاهی آرامش‌بخش ایجاد کنید که به مغز شما سیگنال می‌دهد زمان آرامش فرا رسیده است. این ممکن است شامل کم کردن نور، لذت بردن از یک نوشیدنی گرم، خواندن یک کتاب دلپذیر یا انجام حرکات کششی ملایم باشد. یک روال منظم می‌تواند به جلوگیری از فکر کردن بیش از حد در شب و بهبود خواب کمک کند.
۱۲. از روش «تغییر کانال» استفاده کنید
ذهن خود را مانند یک تلویزیون با کانال‌های مختلف در نظر بگیرید. وقتی متوجه شدید که در «کانال فکر کردن بیش از حد» گیر کرده‌اید، آگاهانه انتخاب کنید که به یک کانال ذهنی متفاوت تغییر دهید. روی چیزی ملموس و فوری تمرکز کنید، مانند برنامه‌ریزی وعده غذایی بعدی یا سازماندهی فضای کاری خود.
۱۳. مرزهای سالم تعیین کنید
یاد بگیرید که وقتی انرژی ذهنی شما تخلیه می‌شود، به تعهدات اضافی نه بگویید. ایجاد مرزهای واضح به جلوگیری از غرق شدن کمک می‌کند و آشفتگی ذهنی را که اغلب منجر به فکر کردن بیش از حد می‌شود، کاهش می‌دهد. به یاد داشته باشید که محافظت از فضای ذهنی شما به اندازه مدیریت زمان شما مهم است.
۱۴. یک برنامه عملی ایجاد کنید
وقتی متوجه شدید که بیش از حد فکر می‌کنید، آن افکار مزاحم را به اقدامات ملموس تبدیل کنید. یک گام کوچک و قابل مدیریت را که می‌توانید برای رفع نگرانی خود بردارید، بنویسید. داشتن یک برنامه عملی واضح به هدایت انرژی ذهنی از نگرانی به حل مسئله کمک می‌کند و به شما حس کنترل و پیشرفت می‌دهد.
۱۵. درخواست کمک
همه افراد گاهی اوقات بیش از حد فکر می‌کنند. اما اگر دائماً بدترین سناریوهای ممکن را در نظر می‌گیرید و احساس می‌کنید که این موضوع بر سلامت روان شما تأثیر می‌گذارد، تماس با یک متخصص بسیار ضروری است. متخصصین حرفه‌ای می‌توانند شما را در این دوران راهنمایی کنند و به شما بیاموزند که افکار خود را تغییر دهید.
آنها همچنین می‌توانند به شما کمک کنند تا مشکلات خود را از دیدگاه دیگری ببینید و برنامه‌های شخصی‌سازی‌شده‌ای را برای کمک به تعیین و دستیابی به اهداف خود تدوین کنید.
در مقاله بعدی در مورد انواع نشخوار فکری مفصلا صحبت می کنیم.
برای دسترسی به رفرنس مقاله به لینک زیر مراجعه کنید.
https://www.betterup.com/blog/how-to-stop-overthinking
برای دریافت کمک تخصصی با ما تماس بگیرید.
