همه ما گاهی بدون دلیل خاصی دچار اضطراب می شویم. اگر این احساس به صورت مزمن و همیشگی باشد،بدلیل تاثیر روی آبشار التهابی و افزایش خطر ابتلا به بیماری های خودایمنی مانند ام اس، رماتیسم و غیره… نیاز به مداخله درمانی دارد. واقعا چطور نگرانی و دلشوره ام را کنترل کنم؟
در این مقاله روش های کنترل اضطراب را بررسی می کنیم که در ادامه بخش اول خواهد بود.
چطور نگرانی و دلشوره ام را کنترل کنم؟
1. با ارزیابی بدن خود، نگرانی را متوقف کنید
وقتی نگران هستید، طبیعی است که عضلات خود را سفت کنید. با گذشت زمان، شانه‌های بالا رفته یا فک سفت می‌تواند باعث تنش مزمن عضلانی شود. هر چه بیشتر نگران باشید، تنش بیشتری را به طور مداوم در بدن خود تحمل می‌کنید. اگر احساس تنش، سفتی یا درد مداوم در کمر و شانه‌های خود دارید، وقت آن است که روی چگونگی متوقف کردن نگرانی تمرکز کنید.
در این لحظات، وقتی متوجه می‌شوید که نگران هستید، نفس عمیقی بکشید و متوجه شوید که در کجا احساس تنش می‌کنید. اسکن بدن می‌تواند به شما کمک کند تا دوباره به زمان حال متصل شوید، احساس ثبات بیشتری کنید و در نهایت کمتر نگران باشید.
از انگشتان پا شروع کنید و به هر قسمت از بدن خود تا سرتان توجه ویژه داشته باشید. وقتی احساس تنش می‌کنید، روی تنفس، آن ناراحتی و آرامش جسمی تمرکز کنید. به آرامی سفتی بدن خود را آزاد کنید و قبل از اینکه متوجه شوید، یک روش عالی برای چگونگی متوقف کردن فوری نگرانی کشف کرده‌اید.
2. با در میان گذاشتن ترس‌هایتان با دوستان و خانواده، نگرانی را کنار بگذارید
اگر نگرانی مزمن داشته باشید، به راحتی می‌توانید در افکارتان غرق شوید و بدون اینکه متوجه شوید، خانواده و دوستانتان را فراموش کنید. ارتباط با دیگران روشی قدرتمند برای تغییر سلامت عاطفی شماست، حتی زمانی که احساس انزوا می‌کنید.
در میان گذاشتن منبع استرس، اضطراب یا نگرانی‌تان با یکی از اعضای خانواده یا دوستان می‌تواند به شما کمک کند تا دیدگاه خود را حفظ کنید. بسیاری از اوقات، نگرانی‌های ما غیرمنطقی هستند. اما در ذهن خودمان اینطور به نظر نمی‌رسند.
صحبت کردن با دوستان یا خانواده می‌تواند دیدگاه جدیدی از موقعیت ارائه دهد و راهی مؤثر برای متوقف کردن نگرانی باشد.
3. با تمرکز بر آنچه که بابت آن سپاسگزار هستید، نگرانی را کنار بگذارید
وقتی روی یک فکر منفی تمرکز می‌کنیم، مغز ما را برای جستجوی بیشتر آماده می‌کند. در مقابل، جستجوی روزنه امید می‌تواند به مغز شما آموزش دهد تا به دنبال نکات مثبت بگردد و چرخه نگرانی را قطع کند. این یکی از دلایلی است که تمرین روزانه سپاسگزاری می‌تواند بسیار مفید و حتی تغییر دهنده زندگی باشد.
اگر در یافتن چیزی برای سپاسگزاری مشکل دارید؟ یک قدم به عقب بردارید و به دنبال چیزی جالب یا خنده‌دار در مورد موقعیت باشید. ذهن خود را از طریق کنجکاوی و شوخ طبعی درگیر کنید. این می‌تواند به سرعت شما را به جای بهتری منتقل کند و یک استراحت لازم از افکار منفی را فراهم کند. حتی می‌توانید سعی کنید در مورد نحوه نگرانی خود کنجکاو باشید.
در حالی که ممکن است تمرین هم لازم باشد، یادگیری تغییر افکار منفی می‌تواند راهی عالی برای متوقف کردن نگرانی باشد.
4. با نوشتن خاطرات روزانه از نگرانی دست بردارید
استرس و اضطراب مزمن زمانی اتفاق می‌افتد که ما متوجه اولین علائم نگرانی نمی‌شویم و اجازه می‌دهیم که به مرور زمان رشد کند. چطور نگرانی و دلشوره ام را کنترل کنم؟ می‌خواهید یاد بگیرید که چگونه نگرانی را متوقف کنید؟ بررسی منظم خودتان راهی مهم برای حفظ سلامت روان و مدیریت اضطراب شماست.
زمانی که در چرخه نگرانی قرار می‌گیریم، اغلب احساس می‌کنیم که از احساساتمان جدا شده‌ایم. نوشتن خاطرات روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا الگوها را ردیابی کنید و قبل از اینکه احساساتتان از کنترل خارج شود، به طور فعال استرس را مدیریت کنید.
همانطور که نوشتن خاطرات روزانه از احساسات و به اشتراک گذاشتن افکارتان را تمرین می‌کنید، تشخیص زمان شروع نگرانی آسان‌تر می‌شود. متوقف کردن زودهنگام نگرانی در نهایت به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید و روی آنچه برای شما مهم‌تر است تمرکز کنید.
5. با داشتن یک برنامه خواب منظم، نگرانی را متوقف کنید.
بی‌خوابی یکی از عوارض جانبی رایج نگرانی مزمن است. وقتی ذهن شما درگیر است، آرام شدن و خوابیدن به اندازه کافی می‌تواند دشوار باشد. در حالی که ممکن است احساس کنید بیدار ماندن به شما کمک می‌کند تا نگرانی‌هایتان را “حل” کنید، اغلب با یک خواب شبانه‌ی نیروبخش، حال بهتری خواهید داشت.
بدون خواب، نگرانی‌های جزئی می‌توانند یک واکنش استرس‌زا را تحریک کنند که روزها یا هفته‌ها پشت سر هم ادامه می‌یابد.
چطور نگرانی و دلشوره ام را کنترل کنم؟
- قبل از خواب یک مدیتیشن سریع یا تمرین ذهن آگاهی انجام دهید
- قبل از خواب یک فنجان چای آرامش‌بخش بنوشید و یک کتاب بخوانید
- حداقل یک ساعت قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را متوقف کنید (نشان داده شده است که رسانه‌های اجتماعی با اضطراب مرتبط هستند).
- از کمک‌کننده‌های طبیعی خواب مانند اسطوخودوس یا ملاتونین استفاده کنید.
- اگر نمی‌توانید ذهن خود را متوقف کنید، لحظه‌ای را به نوشتن افکار خود اختصاص دهید (اما برای خود محدودیت زمانی تعیین کنید تا همچنان به موقع به رختخواب بروید!)
اگر این راهکارها را امتحان کردید و هنوز نمی‌توانید خواب منظم و با کیفیتی داشته باشید، صحبت با پزشک خود را در نظر بگیرید. ممکن است از بی‌خوابی، یک اختلال خواب رایج، رنج ببرید.
شما سزاوار این هستید که نگرانی خود را متوقف کنید و کنترل زندگی خود را به دست بگیرید. بنابراین هرگز در صورت نیاز از درخواست کمک دریغ نکنید.
بین آنچه می‌توانید کنترل کنید و آنچه نمی‌توانید، تمایز قائل شوید. نگرانی معمولاً بر مشکلی متمرکز است که باید کنترل شود و تمرکز ما را به جای لحظه حال، بر «چه می‌شد اگر» معطوف می‌کند.
6. بسیاری از مردم به اشتباه معتقدند که صرف زمان بیشتر برای نگرانی در مورد یک مشکل، یافتن راه‌حل را آسان‌تر می‌کند.
اگر در حال آماده شدن برای مصاحبه هستید، ممکن است بتوانید با تحقیق در مورد شرکت یا مصاحبه‌کننده، نگرانی را متوقف کنید و وضعیت را کنترل کنید. اما اگر منتظر نتایج مصاحبه هستید، نگرانی در مورد نتایج، مشکل را حل نمی‌کند. زیرا خارج از کنترل شماست.
اگر به عنوان یک فرد با نگرانی مزمن دست و پنجه نرم می‌کنید، از خود بپرسید: «چه چیزی را می‌توانم کنترل کنم؟» این می‌تواند به شما کمک کند وقتی کاری از دستتان برمی‌آید، فعال‌تر باشید.
به علاوه، این طرز فکر می‌تواند به شما کمک کند وقتی متوجه می‌شوید که در مورد موقعیت، کاری برای انجام دادن وجود ندارد، نگرانی خود را رها کنید.
آیا می‌خواهید یاد بگیرید که چگونه نگرانی در مورد چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند را متوقف کنید؟ وقتی متوجه شدید که در حال حاضر هیچ چیزی برای کنترل کردن ندارید، جستجوی راه حل را متوقف کنید و به خودتان اجازه دهید آرام شوید.
7. با ورزش منظم، نگرانی را متوقف کنید
چطور نگرانی و دلشوره ام را کنترل کنم؟ تمرکز روی بدن با چیزی مانند یوگا می‌تواند به شما در لحظه حال کمک کند. حتی اگر ذهن شما با افکار منفی درگیر است، پیاده‌روی یا دویدن می‌تواند به تغییر توجه شما کمک کند.
سلامت جسمی شما یک مانع مهم در برابر نگرانی مداوم است. زیرا وقتی احساس خوبی ندارید یا انرژی کمی دارید، شکستن این چرخه دشوارتر است.
گوش دادن به موسیقی نیز یک تکنیک آرامش‌بخش عالی و راهی قدرتمند برای متوقف کردن نگرانی در مسیر خود است. رفتن به باشگاه با هدفون می‌تواند پمپاژ خون شما را تسریع کند و به شما کمک کند فوراً نگرانی را متوقف کنید.
حتی حرکات کششی ساده نیز می‌توانند به کاهش نگرانی کمک کنند. تسکین تنش در گردن، کمر، پاها و بازوها می‌تواند منجر به سیل اندورفین شود.
8. با انجام اقدامات مثبت، نگرانی را متوقف کنید
انجام کاری که دوست دارید، راهی عالی برای دور نگه داشتن استرس و ترک عادت نگرانی است. انجام اقدامات مثبت نه تنها حواس شما را از نگرانی‌هایتان پرت می‌کند، بلکه به شما امکان می‌دهد انرژی اضافی را نیز تخلیه کنید.
تمرکز بر هر فعالیتی که باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید، می‌تواند به سرعت حالت ذهنی شما را تغییر دهد. به شما کمک می کند فوراً نگرانی را متوقف کنید. در اینجا چند اقدام مثبت قدرتمند وجود دارد که می‌توانید همین الان انجام دهید:
- با حیوان خانگی، فرزندانتان یا هنگام گوش دادن به پادکست مورد علاقه‌تان پیاده‌روی کنید.
- نقاشی کنید یا روی یک پروژه خلاقانه کار کنید. احتمالاً قفسه صنایع دستی در فروشگاه مورد علاقه‌تان کیت‌های زیادی با تمام لوازم مورد نیاز شما دارد.
- فیلم مورد علاقه‌تان را تماشا کنید و از یک میان وعده خوشمزه لذت ببرید.
- هنگام شستن ظرف‌ها یا تمیز کردن خانه، به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش دهید.
- در نهایت، شرکت در یک سرگرمی یا فعالیتی که واقعاً از آن لذت می‌برید، روشی قدرتمند برای کمک به شما در یادگیری چگونگی متوقف کردن نگرانی است.
9. با کمک گرفتن از متخصصان، نگرانی را کنار بگذارید
در نهایت، شما لیاقت زندگی‌ای را دارید که دوست دارید، و نگرانی بی‌پایان می‌تواند مانع از شکوفایی کامل شما شود. رسیدگی به بیماری‌های مزمن مانند اختلال اضطراب فراگیر یا افسردگی به تنهایی دشوار است.
وقتی اضطراب، استرس و نگرانی بیش از حد می‌شوند و نمی‌توانید به تنهایی از پس آنها برآیید، بهترین روش برای جلوگیری از نگرانی، درخواست کمک حرفه‌ای است.
راه‌های بی‌شماری برای دریافت کمک مورد نیاز شما وجود دارد. از درمان گرفته تا تراپی و راهنمایی. درمان شناختی-رفتاری، به طور خاص، می‌تواند ابزاری عالی و متحول‌کننده زندگی باشد. به یاد داشته باشید که با چند درمانگر، مربی یا مشاور مختلف صحبت کنید تا به شما در یافتن فرد مناسب کمک کنند.
مهم‌تر از همه، سلامت روان خود را در اولویت قرار دهید. به مرور زمان، با متخصصان مناسب در تیم خود، می‌توانید بالاخره نگرانی را کنار بگذارید و زندگی را شروع کنید.
نگرانی را در گذشته رها کنید
آیا آماده‌اید که نگرانی مداوم در مورد «چه می‌شد اگر» را کنار بگذارید؟
در پایان روز، شما تنها کسی هستید که می‌توانید اقدامات لازم را برای غلبه بر اضطراب خود، کاهش نگرانی و زندگی‌ای که شایسته آن هستید، انجام دهید. اگر آماده‌اید که یاد بگیرید چگونه یک بار برای همیشه نگرانی را متوقف کنید، همین امروز این راهکارها را امتحان کنید. و به یاد داشته باشید – شما تنها نیستید.
برای اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید.
