اعتیاد به شکر و افسردگی
یکی از بحث برانگیزترین مواد غذایی است و بسیاری از مردم نمی دانند که چه مقدار از شکر برای خوردن در روز بی خطر است. دانستن تأثیرات قند بر بدن و مغز مهم است. در ادامه درباره اعتیاد به شکر و افسردگی به طور کامل می خوانیم.
مقدار شکری که مصرف می کنید ممکن است تاثیر قابل توجهی بر وضعیت روانی شما داشته باشد. باید بدانید که شکر چگونه با افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان مرتبط است و چگونه می توانید میزان مصرف قند خود را کنترل کنید. آیا بین اعتیاد به شکر و افسردگی ارتباط وجود دارد؟
اعتیاد به شکر و افسردگی
تقریباً می‌دانیم که خوردن قند زیاد برای سلامتی خوب نیست. مصرف آن می تواند باعث ایجاد یا بدتر شدن شرایطی مانند بیماری قلبی و دیابت شود. مهم است که بدانید مصرف مقادیر زیاد شکر ممکن است شما را در معرض خطر ابتلا به اختلالات روانی مانند افسردگی قرار دهد.
شما می توانید قند را از غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات دریافت کنید. همچنین در غذاهای فرآوری شده مانند کیک، نوشابه و آب نبات به شدت شکر وجود دارد. رژیم غذایی متوسط آمریکایی عمدتاً از کربوهیدرات های قابل هضم تشکیل شده است که بیشتر آنها تصفیه شده و حاوی مقدار زیادی قند هستند.
مصرف بیش از حد شکر فرآوری شده ممکن است منجر به اختلالات خلقی و سایر شرایط مزمن مانند دیابت شود. برعکس، رژیمی که شامل میوه‌ها، سبزیجات، ماهی و سایر غذاهای کامل باشد می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
تاثیر شکر بر سلامت روان شما و موارد دیگر
خوردن بیش از حد قند می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد و باعث ایجاد برخی مشکلات در زندگی روزمره شما شود. در اینجا چند مورد وجود دارد که سلامت روان شما ممکن است تحت تأثیر قند بیش از حد قرار گیرد:
خطر بیشتر برای مردان: مطالعات نشان می دهد که مردان بیشتر از زنان در معرض خطر ابتلا به شرایط نامطلوب سلامت روان مرتبط با قند هستند. مردانی که بیش از 40 گرم قند در روز مصرف می کنند، به احتمال زیاد در چند سال آینده به افسردگی مبتلا می شوند.
اعتیاد به قند: تحقیقات نشان می‌دهد که شکر می‌تواند بیشتر از مواد مخدر سخت مانند کوکائین اعتیادآور باشد. اعتیاد به قند می تواند باعث ایجاد افسردگی و سایر اختلالات خلقی شود.
التهاب: رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل برای کاهش التهاب در بدن مشخص شده است. از آنجایی که اختلالات التهابی شدید با افسردگی مرتبط است، مصرف سالم منابع طبیعی قند ممکن است شانس ابتلا به افسردگی ناشی از شرایط التهابی را کاهش دهد.
اگر عاشق شکر هستید، مراقب برخی از علائم رایج افسردگی مانند تغییر در الگوی خواب، از دست دادن اشتها و درک زیاد از درد باشید.
نحوه کاهش مصرف شکر
مصرف روزانه چه میزان شکر بی خطر است؟ دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می کند که قندهای اضافه شده را به کمتر از 10 درصد کالری در روز محدود کنید.
همیشه قبل از خرید، مقدار کالری روی برچسب بسته های شکر را بررسی کنید تا میزان قند مصرفی روزانه خود را پیگیری کنید.
اکنون که می دانید قند اضافی چقدر می تواند برای سلامت کلی شما مضر باشد، کاهش مصرف آن می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت شما داشته باشد.
در اینجا چند نکته وجود دارد که می تواند به شما کمک کند مصرف قند خود را کاهش دهید:
- هنگامی که احساس تشنگی می کنید، به جای نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، آب بنوشید.
- مقدار شکری را که به غذاهایی مانند پنکیک، غلات، چای و قهوه اضافه می کنید، کاهش دهید. با نصف کردن مقدار شکر شروع کنید و به تدریج از آن کم کنید.
- به جای افزودن شکر، از میوه های تازه (گیلاس، موز یا توت فرنگی) یا میوه های خشک (کشمش، زردآلو یا زغال اخته) در غلات استفاده کنید.
- استفاده از شیرین کننده های غیر مغذی را کاهش دهید.
- غذاهایی بخورید که حاوی قندهای طبیعی مانند میوه ها هستند. اگر میوه‌ها کنسرو شده‌اند، به جای شربت و آب‌میوه‌های مصنوعی، میوه‌های آبدار یا آب میوه‌های طبیعی را انتخاب کنید.
- استفاده از عصاره پرتقال، بادام، وانیل یا لیمو) را به جای شکر در دستور العمل ها در نظر بگیرید.
- هنگام خرید محصولات غذایی را انتخاب کنید که حاوی مقادیر کمی شکر هستند. لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کرده و مقایسه کنید.
- هنگام پخت از شکر کمتری استفاده کنید. کاهش مقدار شکر پیشنهاد شده در دستور پخت به اندازه یک سوم تفاوت زیادی در طعم ایجاد نمی کند.
- شکر را با ادویه جات در غذا جایگزین کنید تا طعم آن بهتر شود.
7 حقیقت مهم که باید درباره اعتیاد به شکر بدانید:
کربوهیدرات های تصفیه شده مرتبط با افسردگی
محققان لندنی دریافتند رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات و ماهی می تواند خطر ابتلا به افسردگی را در میانسالی کاهش دهد. طبق مطالعه آنها، افرادی که غذاهای فرآوری شده مانند دسرهای شیرین، غذاهای سرخ شده و گوشت های فرآوری شده مصرف می کردند، نسبت به افرادی که عمدتاً به غذاهای کامل و فرآوری نشده تکیه می کردند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی بودند.
شما می دانید که برای سلامت قلب و مغز و جلوگیری از بیماری های مزمن باید مقدار زیادی میوه، سبزیجات و ماهی مصرف کنید. اکنون، می‌توانید برای جلوگیری از افسردگی، مصرف غذاهای گیاهی را در اولویت قرار دهید.
قند بیشتر از کوکائین اعتیاد آور است
اعتیاد به شکر و افسردگی: مطالعه‌ای که روی موش‌ها انجام شد نشان داد که گیرنده‌های شیرینی مغز با سطوح ثابت و بالای قند سازگار نیستند. این شیرینی شدید می تواند مرکز پاداش مغز را تحریک کند و حتی در افراد معتاد به مواد شاید لذت بخش تر از کوکائین باشد. به عبارت دیگر، میزان بالای قند قوی‌تر از میزان بالای کوکائین است. مکانیسم های خودکنترلی شما با قدرت قند همخوانی ندارد.
آیا می خواهید اعتیاد خود را به قند ترک کنید؟ شکر در همه جا وجود دارد. از نوشیدنی و سس گرفته تا سوپ و ساندویچ. به دنبال مکان هایی باشید که قند در رژیم غذایی روزانه خود پنهان شده است و استراتژی هایی برای کاهش تدریجی آن ایجاد کنید. همانطور که شکر را حذف می کنید، خلق شما تنظیم می شود و برای رسیدن به رضایت به شکر زیادی نیاز نخواهید داشت.
قند با التهاب مرتبط است که آن هم با افسردگی در ارتباط است
رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات ممکن است التهاب را در بافت های بدن شما کاهش دهد. در حالی که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است باعث التهاب شود.
التهاب مزمن با چندین بیماری از جمله اختلالات متابولیک، سرطان و آسم مرتبط است. بر اساس یک مطالعه، التهاب نیز ممکن است با افسردگی مرتبط باشد.
بسیاری از علائم التهاب نیز با افسردگی مشترک است، مانند:
- از دست دادن اشتها
- تغییر در الگوهای خواب
- درک تشدید شده از درد
- به همین دلیل است که افسردگی ممکن است نشانه اصلی مشکلات التهابی باشد.
اگر مشکوک به التهاب مزمن هستید با پزشک خود صحبت کنید. آنها می‌توانند آزمایش‌هایی را انجام دهند تا ببینند آیا شما شرایط سلامت دیگری مرتبط با التهاب دارید یا خیر. آنها همچنین می توانند پیشنهاداتی را برای جلوگیری از پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهابی ارائه دهند.
انسولین ممکن است به درمان افسردگی کمک کند
محققان آنقدر مطمئن هستند که افسردگی می تواند با مصرف قند مرتبط باشد که با استفاده از انسولین برای درمان آن مطالعه کرده اند. در یک مطالعه، محققان دریافتند که افراد مبتلا به افسردگی شدید و مقاومت به انسولین زمانی که به مدت 12 هفته به آنها دارو برای درمان دیابت داده شد، علائم افسردگی اشان بهبود یاف. این اثر به ویژه در شرکت کنندگان جوان تر مطالعه قوی بود.
قبل از اینکه پزشکان شروع به تجویز انسولین یا سایر داروهای دیابت برای افراد مبتلا به افسردگی کنند، تحقیقات بیشتری لازم است. با این حال، در مورد تحقیقات جدید و گزینه های درمانی جایگزین با پزشک خود صحبت کنید.
مردان در معرض خطر بیشتری برای اثرات قند هستند
مردان ممکن است نسبت به زنان بیشتر مستعد تأثیرات قند بر سلامت روان باشند. آیا بین اعتیاد به شکر و افسردگی در مردان ارتباط وجود دارد؟ در یک مطالعه، محققان دریافتند مردانی که 67 گرم قند یا بیشتر در روز مصرف می‌کنند، 23 درصد بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی پس از 5 سال قرار دارند. مردانی که 40 گرم شکر یا کمتر مصرف می کردند کمتر در معرض خطر افسردگی بودند.
انجمن قلب آمریکا به بزرگسالان توصیه می کند:
هر روز بیش از 25 (زنان) تا 36 (مرد) گرم قند اضافه مصرف نکنند. بیش از 82 درصد از آمریکایی ها در رنج بالاتر از این میزان توصیه روزانه هستند. این هم به این دلیل است که مصرف شکر می تواند به سرعت اضافه شود. به عنوان مثال، یک قوطی 12 اونسی نوشابه حدود 39 گرم شکر دارد که بیش از مقدار توصیه شده روزانه شکر اضافه دارد. با توجه به CDC، مردان همچنین کالری بیشتری از قند در روز نسبت به زنان دریافت می کنند.
برچسب ها را با دقت بخوانید تا قند پنهان را ببینید. فقط به این دلیل که چیزی مانند سس خوش طعم است، یا مانند ماست سالم است، به این معنا نیست که شکر اضافه‌ای هم ندارد.
نوع کربوهیدرات است که اهمیت دارد، نه مقدار آن
کاهش قند به این معنی نیست که باید کربوهیدرات را کاهش دهید. یک مطالعه به کمیت و کیفیت کربوهیدرات های مصرف شده توسط تقریبا 70000 زن که یائسگی کامل شده بودند، پرداخت.
محققان یک امتیاز شاخص گلیسمی (GI) را برای هر غذایی که تجزیه و تحلیل کردند اعمال کردند. غذاهای با نمره GI بالا که سطح قند خون را بیشتر افزایش می‌دهند، اغلب از کربوهیدرات‌های ساده و پر از قندهای ساده تهیه می‌شوند.
نتایج نشان داد زنانی که غذاهای با GI بالا مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که غذاهای با GI پایین‌تر مصرف می‌کردند، بیشتر در معرض خطر افسردگی بودند. زنانی که مقدار بیشتری از مواد غذایی با GI پایین تر، مانند سبزیجات و میوه های بدون آبمیوه مصرف می کردند، کمتر در معرض ابتلا به افسردگی بودند.
نتایج به این معنی است که کربوهیدرات ها به طور کلی دلیل افسردگی و سایر اختلالات سلامت روان نیستند. در عوض، این کیفیت کربوهیدرات هایی است که می خورید که می تواند بر خطر افسردگی شما تأثیر بگذارد.
خوردن غذاهای پخته شده تجاری با افسردگی مرتبط است
کلوچه ها، کروسانت ها، شیرینی ها و سایر محصولات پخته شده تجاری ممکن است طعم خوبی داشته باشند، اما ممکن است باعث افسردگی شوند. محققان اسپانیایی دریافتند افرادی که بیشترین میزان غذای پخته شده را می خورند، 38 درصد بیشتر از افرادی که کمترین مواد پخته شده را مصرف می کنند، در معرض خطر افسردگی قرار دارند.
محققان پیشنهاد کردند که مصرف چربی های ترانس ممکن است نقشی داشته باشد. نوع دیگری از چربی های ناسالم که منجر به التهاب می شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و حمله قلبی را افزایش می دهد. معمولاً در محصولات پخته شده تجاری یافت می شود.
چربی های ترانس توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ممنوع شد. تولیدکنندگان مواد غذایی آمریکایی تا اواسط سال 2018 فرصت دارند تمام چربی های ترانس را از غذاهای خود حذف کنند.
می‌توانید برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید تا متوجه شوید که آیا غذایی که می‌خورید حاوی چربی‌های ترانس است یا خیر. همچنین می توانید رژیم غذایی خود را بر روی غذاهای کامل که حاوی مواد مصنوعی مانند چربی های ترانس نیستند، متمرکز کنید.
در صورتی که از علائم مربوط به اعتیاد به شکر و مشکلات خلقی رنج می برید با ما تماس بگیرید.
منبع: https://www.healthline.com/health/depression/sugar-and-depression#commercial-baked-goods
https://www.webmd.com/diet/what-to-know-about-sugar-and-depression