آیا تا به حال متوجه شده اید که در آرزوی انرژی و سرزندگی سال های جوانی خود هستید؟ احساس جوانی یک موضوع ساده نیست، بلکه در واقع با نتایج عینی سلامتی مرتبط است. پس مهم است که بدانیم چطور کیفیت خواب خود را بهبود ببخشیم.
مطالعات قبلی نشان داده اند که احساس جوان بودن در حد کمتر از سن واقعی، با زندگی طولانی تر و سالم تر همراه است. حتی از سن ذهنی یا تصور فرد از سن خود، برای پیش‌بینی سن واقعی مغز است می‌شود و افرادی که احساس جوانی می‌کنند مغز جوان‌تری دارند. توجه کنید که مشکلات خواب احساس مداوم خواب آلودگی می تواند باعث شود ده سال پیرتر شوید.
محققان دانشگاه استکهلم دریافته اند که خواب روی سن شما تاثیر می گذارد. این مطالعه در مجله علمی Proceedings of teh Royal Society B منتشر شده است.
لئونی بالتر، محقق دپارتمان روان‌شناسی دانشگاه استکهلم، می‌گوید: «با توجه به اینکه خواب برای عملکرد مغز و سلامت کلی ضروری است، تصمیم گرفتیم آزمایش کنیم که آیا خواب رازی برای حفظ سن جوانی دارد یا خیر».
در اولین مطالعه، از 429 فرد 18 تا 70 ساله پرسیده شد که چه سنی دارند، چند روز در ماه گذشته به اندازه کافی نخوابیده اند و چقدر خواب آلود هستند. مشخص شد که برای هر شب خواب ناکافی در ماه گذشته، شرکت کنندگان به طور متوسط خود را 0.23 سال پیرتر احساس می کردند.
در مطالعه دوم، محققان آزمایش کردند که آیا واقعا کمبود خواب باعث ایجاد احساس پیری در شرکت‌کنندگان می‌شود یا خیر. بنابراین، آنها یک مطالعه آزمایشی محدودیت خواب را با شرکت 186 شرکت‌کننده 18 تا 46 ساله انجام دادند. شرکت‌کنندگان خواب خود را برای دو شب محدود کردند – هر شب فقط چهار ساعت در رختخواب – و یک بار دیگر به اندازه کافی برای دو شب خوابیدند. آنها به مدت 9 ساعت در هر شب، خوابیدند.
پس از محدودیت خواب، شرکت کنندگان در مقایسه با زمانی که از خواب کافی لذت می بردند، به طور متوسط خود را 4.4 سال پیرتر احساس می کردند. به نظر می رسد که تأثیر خواب بر سن ذهنی با میزان خواب آلودگی آنها مرتبط باشد. احساس هوشیاری بالا با احساس 4 سال جوانتر بودن از سن واقعی فرد مرتبط بود، در حالی که خواب آلودگی شدید با احساس 6 سال مسن تر بودن از سن واقعی مرتبط بود.
لئونی بالتر می‌گوید: «این بدان معناست که تبدیل احساس هوشیاری به خواب‌آلودگی، 10 سال قابل توجه به احساس پیری اضافه می‌کند.
محافظت از خواب برای حفظ احساس جوانی بسیار مهم است. این به نوبه خود ممکن است سبک زندگی فعال‌تری را ترویج کند و تشویق کننده رفتارهایی باشد که سلامت را ارتقا می‌دهند، زیرا هم احساس جوانی و هم هوشیاری برای انگیزه ما برای فعال بودن مهم است.
چند نکته اثبات شده برای داشتن خواب بهتر در شب
- قرار گرفتن در معرض نور روشن را در طول روز افزایش دهید
گذراندن زمان در نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز می تواند کمک کند تا ریتم شبانه روزی شما را سالم نگه دارد و به نوبه خود، انرژی روز و کیفیت و مدت خواب شبانه شما را بهبود بخشد.
نتایج یک مطالعه کوچک در سال 2022 نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز می تواند کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشد. به همین دلیل، ایده خوبی است که روزانه در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا اگر این امکان برای شما وجود ندارد، از یک دستگاه نور مصنوعی یا لامپ استفاده کنید.
مطالعه قبلی در سال 2017 روی بیش از 100 کارمند اداری نشان داد کسانی که در صبح در معرض نور زیادی قرار داشتند، شب ها زمان کمتری برای به خواب رفتن داشتند، به خصوص در زمستان. آنها همچنین به هماهنگ سازی بهتر ساعت داخلی بدن و بهبود کیفیت خواب پی بردند.
- نور آبی را در عصر کاهش دهید
قرار گرفتن در معرض نور در شب می تواند تأثیری معکوس از قرار گرفتن در معرض روز داشته باشد زیرا سطح برخی از هورمون ها را کاهش می دهد – از جمله ملاتونین که به شما کمک می کند آرام شوید و بخوابید.
نور آبی که دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی‌های هوشمند و رایانه‌ها به مقدار زیاد از خود ساطع می‌کنند، بدترین نوع در این زمینه است.
چندین روش محبوب وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش نور آبی در شب استفاده کنید. از جمله این موارد می‌توان به استفاده از عینک‌هایی که نور آبی را مسدود می‌کند و خاموش کردن تلویزیون، سایر دستگاه‌ها و هر نور روشن 2 ساعت قبل از خواب اشاره کرد.
- در اواخر روز کافئین مصرف نکنید
یک دوز کافئین می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. با این حال، نویسندگان یک بررسی تحقیقاتی در سال 2023 دریافتند که مصرف دیرهنگام کافئین زمان کل خواب را تا 45 دقیقه و بازده کلی خواب را تا 7 درصد کاهش می دهد.
ممکن است کافئین اثر منفی بر خواب REM داشته باشد، اگرچه تحقیقات در مورد مصرف کافئین در طول روز و خواب قطعی نیست.
برای ایمن بودن، بهتر است حداقل 8 ساعت قبل از خواب از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. و اگر مکمل کافئین مصرف می کنید، آن را تا 13 ساعت قبل از خواب مصرف نکنید.
اگر متوجه شدید که هوس یک فنجان قهوه در اواخر بعدازظهر یا عصر می کنید، قهوه بدون کافئین را از آن استفاده کنید.
- چرت های نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید
در حالی که چرت های کوتاه مدت می تواند مفید باشد، چرت زدن های طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند بر خواب شبانه شما تأثیر منفی بگذارد.
خوابیدن در روز می تواند ساعت داخلی شما را گیج کند، به این معنی که ممکن است در شب به سختی به خواب بروید.
اما تأثیرات چرت زدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2021 نشان می دهد که چرت زدن ممکن است برای افرادی که ورزشکار هستند یا فعالیت بدنی شدید دارند مفید باشد و ممکن است کیفیت خواب شبانه آنها را به خطر نیندازد.
اگر به طور منظم در طول روز چرت می زنید و خوب می خوابید، نباید نگران باشید. اما اگر به نظر می رسد خواب شبانه شما را مختل می کند، آنها را کوتاهتر یا محدود کنید.
- سعی کنید در زمان های ثابت بخوابید و بیدار شوید
ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده عمل می کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می کند. به همین دلیل است که سازگاری با زمان خواب و بیداری می تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند.
بررسی 41 مطالعه در سال 2020 نشان داد که دیر به رختخواب رفتن یا داشتن الگوی خواب نامنظم بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد.
اگر مشکل خواب دارید، سعی کنید هر روز در ساعات مشابهی از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید. پس از چند هفته، ممکن است حتی به زنگ هشدار نیاز نداشته باشید.
در صورتی که از هرگونه اختلال خواب رنج می برید، همین الان وقت ویزیت خود را با بهترین متخصص مغز و اعصاب تنظیم کنید.
منبع: https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#sleep-schedule
