مقدمه
وقتی همزمان با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنی و خوابت هم به هم ریخته، ممکنه احساس کنی توی یه چرخه معیوب گیر کردی: هرچه افسرده‌تر می‌شوی، خواب رفتن هم سخت‌تر میشه. و هرچه بیخوابی بیشتری داشته باشی و خسته‌تر بشی، مقابله با افسردگی هم سخت‌تر میشه! بیخوابی و افسردگی! واقعا باید چیکار کرد؟
بله، این حسِ بی‌پایان بودن می‌تونه خیلی سنگین باشه — اما لازم نیست همیشه همین‌طور بمونه. در ادامه می‌خوایم بهت بگیم چه ارتباطی بین اختلالات خواب و افسردگی وجود داره و چه کارهایی می‌تونی انجام بدی تا هر دو رو بهبود بدی.
ارتباط بین مشکلات خواب و افسردگی
تا ۹۰ درصد افراد مبتلا به افسردگی، با مشکلات خواب هم دست و پنجه نرم می‌کنند. بعضی‌ها نمی‌تونن به خواب برن، بعضی‌ها وسط شب بیدار می‌شن و دیگران هم بیش از حد می‌خوابند. چرا این اتفاق می‌افته؟
یکی از دلایل اصلی اینه که هم افسردگی و هم بیخوابی با مواد شیمیایی مغز در ارتباط اند. تغییرات در انتقال‌دهنده‌های عصبی و عدم تعادل هورمونی می‌تونه هم خواب و هم حال و هوای روحی رو تحت تأثیر قرار بده. تحقیقات هم نشون دادن که این دو مشکل، بسیاری از ژن‌ها و مسیرهای بیولوژیکی مشترک دارند — به همین دلیله که اغلب با هم ظاهر می‌شن.
پژوهشگران زیادی تلاش کردن بفهمن کدوم اول ایجاد میشه؟ افسردگی یا بیخوابی؟
در گذشته فکر می‌کردن مشکلات خواب زمینه‌ساز افسردگی‌اند، اما مطالعات جدیدتر نشون می‌دن رابطه این ها دو طرفه‌ست: یعنی بیخوابی می‌تونه منجر به افسردگی بشه، و افسردگی هم می‌تونه باعث بیخوابی بشه.
و بدتر از اون، هرکدوم می‌تونه دیگری رو تشدید کنه: کسی که افسردگی شدید داره، اغلب با مشکلات خواب بیشتری هم مواجه میشه. و کسی که خوابش به هم ریخته، ممکنه علائم افسردگی‌اش هم بدتر بشه — حتی احتمال بازگشت افسردگی هم براش بیشتر میشه.
خطرهای جسمی همراه با افسردگی و اختلالات خواب
اگر مشکلات خواب درمان نشن، می‌تونن به سلامت جسمی شما آسیب جدی بزنن. کمبود خواب، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی و دیابت رو افزایش می‌ده. بعضی پژوهش‌ها حتی نشون دادن که کمبود مزمن خواب با افزایش خطر مرگ زودرس هم مرتبطه.
افسردگی هم تنها یه مشکل روحی نیست — تأثیرات جسمی قابل توجهی داره. افرادی که بیماری قلبی، سکته مغزی یا سرطان دارند، اغلب دچار افسردگی هم می‌شن، و این ترکیب کیفیت زندگی‌شون رو به شدت پایین می‌آره.
علاوه بر این، افراد مبتلا به افسردگی ممکنه سیستم ایمنی ضعیف‌تری داشته باشن. دچار دردهای عضلانی و مفاصلی بشن، یا همیشه احساس خستگی و بی‌حالی کنن — حتی وقتی که کار زیادی نکردن!
این ارتباط بین بیخوابی و افسردگی واقعا عجیب و نگران کنندست.
کمک بگیرید: راه‌های مقابله با افسردگی و مشکلات خواب
اگر هم خوابت به هم ریخته و هم با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنی، ناامید نشو — راه‌های زیادی هست که می‌تونن بهت کمک کنن تا احساس بهتری داشته باشی.
با پزشک صحبت کن
گاهی مشکل خواب از یه بیماری پنهان ناشی میشه — مثلاً آپنه انسدادی خواب، سندرم پا بی‌قرار یا حتی ساییدن دندان‌ها (بروکسیسم) که می‌تونن خواب رو کاملاً به هم بریزن. این مشکلات پزشکی نه‌تنها خواب رو مختل می‌کنن، بلکه می‌تونن افسردگی رو هم تشدید کنن یا حتی باعث بروزش بشن.
پس خیلی مهمه که با پزشک متخصص خودت در مورد مشکلات خواب و علائم افسردگی‌ات صحبت کنی. اون‌ها می‌تونن بررسی کنن آیا یه مشکل جسمی پشت این شرایط پنهان شده یا نه — و بهترین راه‌حل رو برات پیدا کنن.
از الکل دوری کنید
شاید نوشیدن الکل رو وسیله‌ای برای آرامش یا فرار از اضطراب و افسردگی بدونید — اما حقیقت اینه که الکل الگوی خواب شما رو به هم می‌زنه. مصرف الکل باعث میشه وسط شب بیدار بشید و خوابتون رو قطع کنه.
بله، شاید الکل کمک کنه راحت‌تر به خواب برید — اما اصلاً کمکی نمی‌کنه که طول شب بخوابید یا صبح بعد احساس استراحت کنید. پس بهتره ازش بگذرید. شاید همین کار ساده، خوابی عمیق‌تر و آرام‌تر براتون رقم بزنه.
مدیتیشن کنید و ذهنتون رو آروم کنید
افسردگی می‌تونه ذهنتون رو به چرخه‌ای از فکرهای تکراری و منفی بیندازه. فکرهایی که شب های شما رو نابود می‌کنن. تمرین‌های مدیتیشن و روش‌های آرام‌سازی می‌تونن به شما کمک کنن ذهنتون رو ساکت کنید و آماده خواب بشید.
این تمرین‌ها می‌تونن شامل یوگا، تنفس عمیق از شکم یا حتی گوش دادن به موسیقی ملایم باشن. حدود یک ساعت قبل از خواب، تمام وسایل الکترونیکی رو خاموش کنید. یه دوش یا حمام گرم بگیرید و به آرومی ذهنتون رو برای خواب آماده کنید.
نگرانی‌هاتون رو بنویسید
اگر با وجود تمرین‌های آرامش، فکرهای منفی و نگرانی‌ها از ذهنتون بیرون نمی‌رن، یه دفترچه بردارید و همه چیزهایی که ذهنتون رو مشغول کرده رو بنویسید. حتی اون فکرهایی که شبهای شما رو می‌دزدن و مدام تکرار می‌شن.
حتی می‌تونید یه زمان مشخصی — مثلاً ۲۰ دقیقه قبل از خواب — رو به عنوان «زمان نگرانی» تعیین کنید. در این مدت، همه چیزهایی که ذهنتون رو درگیر کرده رو بنویسید. بعدش تصمیم بگیرید دیگه بهشون فکر نکنید. این کار می‌تونه ذهنتون رو تمیز کنه و آماده خواب عمیق‌تری بکنه.
از تخت بلند شوید
اگر خسته نیستید و فقط دارید در تخت می‌غلتید و بی‌خوابید، ادامه ندید! از تخت بلند شید، به یه اتاق دیگه برید و یه فعالیت سبک انجام بدید — مثلاً کتاب بخونید.
اما حواستون باشه: در این زمان از موبایل، لپ‌تاپ یا هر وسیله‌ای با صفحه نورانی استفاده نکنید. نور آبی این وسایل، ریتم طبیعی بدن شما رو به هم می‌زنه و هم کیفیت و هم مقدار خوابتون رو کم می‌کنه.
روزها بیرون باشید و نور طبیعی بگیرید
ساعت بیولوژیکی بدن شما — که چرخه خواب و بیداری‌تون رو تنظیم می‌کنه — تحت تأثیر نوره. شب‌ها وقتی نور کم میشه، بدن ملاتونین ترشح می‌کنه و بهتون می‌گه وقت خوابه. صبح‌ها هم نور خورشید به مغز و بدن اعلام می‌کنه که وقت بیدار شدن رسیده.
اگر تمام روزها رو توی خونه و توی تاریکی سپری کنید، احتمالاً با مشکلات خواب مواجه می‌شید. پس سعی کنید روزها وقتی نور طبیعی وجود داره، بیرون باشید — حتی یه پیاده‌روی کوتاه هم کمک‌کننده‌ست.
ورزش منظم، هم برای بهبود خواب و هم برای کاهش افسردگی مؤثره — فقط حواستون باشه که دقیقاً قبل از خواب ورزش نکنید.
خلاصه کلام
افسردگی و مشکلات خواب می‌تونن خیلی سنگین باشن — اما هر دو قابل درمان‌اند. کلید بهبود، کمک گرفتن از متخصص‌هاست. شاید وقتی افسردگی‌تون کمتر بشه، خوابتون هم بهتر بشه. یا شاید وقتی خواب بهتری داشته باشید، افسردگی‌تون کمتر اذیت‌تون کنه. مهم اینه که بدونید این چرخه معیوب رو میشه شکست — و با حمایت درست، هم خواب و هم حال روحی‌تون می‌تونه بهتر بشه.
برای اطلاعات بیشتر و دریافت درمان تخصصی همین امروز وقت ویزیت خود را رزرو کنید. اینجا کلیک کنید.
منبع: https://www.verywellmind.com/coping-with-sleep-disturbances-during-depression-4161015
