شما سعی می کنید تمرکز کنید، اما ذهن شما سرگردان است یا به راحتی حواس شما پرت می شود. چه اتفاقی برای تمرکز شما افتاده است؟ برای آن شرایطی که زمانی از آن لذت می بردید دقیقا چه پیش آمده است؟ مغز، با بالا رفتن سن، در فیلتر کردن محرک‌های حواسپرتی، به مشکل بیشتری برمی خورد. واقعا چطور می توانم بهتر تمرکز کنم؟ با ما همراه باشید.
چه چیزی تمرکز را مختل می کند؟
مانند رایانه‌ای که با استفاده کردن، به مرور کند می‌شود، فرسودگی مغز هم می تواند به طور موثری بر پردازش آن تأثیر بگذارد. این عوامل می تواند توسط تعدادی از عوامل استرس زا فیزیولوژیکی مانند التهاب، آسیب به رگ های خونی (به خصوص اگر فشار خون بالا دارید)، تجمع پروتئین های غیر طبیعی، و کوچک شدن طبیعی مغز ایجاد شود.
عوامل زیر نیز می توانند بر تمرکز شما تأثیر بگذارند.
شرایط زمینه ای
افسردگی یا اختلالات خواب (مانند آپنه خواب) می تواند توانایی شما را برای تمرکز تضعیف کند. همینطور کاهش بینایی یا شنوایی می تواند مغز ما را ضعیف کند. وقتی زمان زیادی را صرف تلاش برای فهمیدن آنچه در صفحه نوشته شده یا فقط شنیدن صحبت های دیگران می کنید، منابع شناختی ارزشمندی را هدر می دهید.
عوارض دارویی
برخی از داروها، به ویژه آنتی کولینرژیک ها (مانند درمان های بی اختیاری، افسردگی یا آلرژی)، می توانند سرعت پردازش و توانایی شما برای تفکر واضح را کاهش دهند.
نوشیدن الکل
مصرف بیش از حد الکل تفکر را مختل می کند و باعث اختلال در خواب می شود که بر تمرکز تأثیر می گذارد.
اضافه بار اطلاعات ما با اطلاعات تلویزیون ها، رایانه ها و پیام هایی مانند پیامک یا ایمیل که مغز ما را بمباران می کنند. وقتی داده ها بیش از حد وجود داشته باشد، سیستم فیلترینگ ما را تحت فشار قرار می دهد و به راحتی حواسمان پرت می شود.
چندین تکنیک ممکن است به بهبود تمرکز کمک کند. روش‌های مختلف برای افراد مختلف کار می‌کنند، بنابراین ممکن است طیف وسیعی از تکنیک‌ها را امتحان کنید.
چطور می توانم بهتر تمرکز کنم؟
مغز خود را آموزش دهید
انجام انواع خاصی از بازی ها می تواند به شما در تمرکز بهتر کمک کند. امتحان کنید:
- سودوکو
- جدول کلمات متقاطع
- شطرنج
- پازل
- جستجوی کلمه
- بازی های حافظه
یک مطالعه بزرگ در سال 2015 روی 4715 بزرگسال نشان می دهد که صرف 15 دقیقه در روز، 5 روز در هفته، برای فعالیت های تمرین مغز می تواند تمرکز را بهبود بخشد.
بازی‌های آموزشی مغز همچنین می‌توانند به تقویت حافظه کاری و کوتاه‌مدت، پردازش و مهارت‌های حل مسئله کمک کنند. آموزش مغز می تواند برای کودکان نیز مفید باشد. روی کتابی از پازل های کلمه وقت بگذارید. یک پازل را کامل کنید یا یک بازی حافظه بازی کنید.
حتی رنگ آمیزی می تواند به بهبود تمرکز در کودکان یا بزرگسالان کمک کند. کودکان بزرگتر ممکن است از صفحات رنگ آمیزی دقیق تر، مانند آنچه در کتاب های رنگ آمیزی بزرگسالان یافت می شود، لذت ببرند. اثرات بازی های تمرین مغز ممکن است به ویژه برای افراد مسن مهم باشد زیرا حافظه و تمرکز با افزایش سن کاهش می یابد.
مطالعات انجام شده
یک مطالعه تصادفی بزرگ که در سال 2014 توسط مؤسسه ملی بودجه سالمندی حمایت شد، روی 2832 سالمند مورد بررسی قرار گرفت که شرکت کنندگان را پس از 10 سال پیگیری کردند. سالمندانی که 10 تا 14 جلسه آموزش شناختی را تکمیل کردند، مهارت های شناختی، حافظه و پردازش اشان بهبود یافت. چطور می توانم بهتر تمرکز کنم؟
پس از 10 سال، اکثر شرکت کنندگان در مطالعه گزارش دادند که می توانند فعالیت های روزانه را حداقل به همان خوبی که در ابتدای کارآزمایی می توانستند انجام دهند، البته اگر بهتر نباشد.
مطالعات جدیدتر برنامه‌های آموزشی شناختی مبتنی بر رایانه، اپلیکیشن و واقعیت مجازی و همچنین برنامه‌هایی را که تمرین مغزی ارائه می‌دهند، بررسی کرده‌اند. یک بررسی سال 2021 از تحقیقات نشان می دهد که بزرگترین مزایای حاصل از یک برنامه ترکیبی است.
یک بازی ویدیویی انجام دهید
تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که انجام بازی های ویدیویی ممکن است به افزایش تمرکز کمک کند. یک مطالعه در سال 2021 روی 154 کودک نشان می دهد که بازی می تواند به بهبود توجه انتخابی بصری (VSA) کمک کند.
VSA به توانایی شما برای تمرکز روی یک کار خاص و در عین حال نادیده گرفتن عوامل حواس پرتی اشاره دارد. با این حال، مشخص نیست که اثر چقدر طول می کشد.
یک بررسی در سال 2017، 100 مطالعه را بررسی کرد که چگونه بازی‌های ویدیویی می‌توانند بر عملکرد شناختی تأثیر بگذارند. نتایج نشان می‌دهد که انجام بازی‌های ویدیویی ممکن است منجر به تغییرات مختلفی در مغز از جمله افزایش توجه و تمرکز شود.
البته این بررسی محدودیت‌های متعددی داشت. از جمله این واقعیت که مطالعات بر موضوعات بسیار متفاوتی از جمله اعتیاد به بازی‌های ویدیویی و تأثیرات احتمالی بازی‌های ویدیویی خشن متمرکز بود. مطالعاتی که به طور خاص برای کشف مزایای بازی‌های ویدیویی طراحی شده‌اند، می‌توانند به حمایت از این یافته‌ها کمک کنند.
واقعا چطور می توانم بهتر تمرکز کنم؟
بهبود خواب
محرومیت از خواب می تواند به راحتی تمرکز را مختل کند، به غیر از سایر عملکردهای شناختی، مانند حافظه و توجه.
کمبود خواب گاه به گاه ممکن است مشکلات زیادی برای شما ایجاد نکند. اما به طور منظم نخوابیدن می تواند بر خلق و خو و عملکرد شما در محل کار تأثیر بگذارد.
خستگی بیش از حد حتی می تواند رفلکس شما را کاهش دهد و بر توانایی شما در رانندگی یا انجام سایر کارهای روزانه تأثیر بگذارد. کم خوابی در طول زمان می تواند منجر به اثرات منفی بر سلامتی شود.
برنامه سخت، مشکلات سلامتی و عوامل دیگر گاهی خواب کافی را دشوار می کند. اما مهم است که سعی کنید بیشتر شب ها تا حد امکان به مقدار توصیه شده نزدیک شوید.
بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که بزرگسالان 7 تا 8 ساعت در شب بخوابند.
برخی از نکات برای بهبود کیفیت خواب عبارتند از:
- یک ساعت قبل از خواب تلویزیون را خاموش کنید و صفحه نمایش را کنار بگذارید.
- اتاق خود را در دمایی راحت اما خنک نگه دارید.
- قبل از خواب با موسیقی ملایم، حمام آب گرم یا کتاب آرام شوید.
- به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها.
- به طور منظم ورزش کنید، اما سعی کنید از تمرینات سنگین درست قبل از خواب اجتناب کنید.
ورزش کنید
افزایش تمرکز از جمله فواید ورزش منظم است که برای همه مفید است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ روی ۱۱۶ دانش‌آموز کلاس پنجم شواهدی یافت که نشان می‌دهد فعالیت بدنی روزانه می‌تواند به بهبود تمرکز و توجه تنها پس از ۴ هفته کمک کند.
تحقیقات انجام شده در سال 2020 نشان داد که بزرگسالان بالای 45 سال که فعالیت بدنی منظمی داشتند، در مقایسه با بزرگسالانی که بیشتر بی تحرک بودند، کاهش ذهنی شناختی کمتری را تجربه کردند.
ورزش منظم بدنی همچنین ممکن است:
- سطح گلوکز خون را کاهش دهد
- کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر
- پیشگیری از بیماری قلبی و دیابت
- خلق و خوی خود را بهبود بخشد
زمانی را در طبیعت بگذرانید
اگر می خواهید تمرکز خود را به طور طبیعی افزایش دهید، سعی کنید هر روز حتی برای مدت کوتاهی بیرون بروید. ممکن است کمی در پارک قدم بزنید. نشستن در باغ یا حیاط خلوت نیز می تواند کمک کننده باشد. هر محیط طبیعی دارای مزایایی است.
گذراندن وقت در طبیعت می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد.
یک بررسی در سال 2022 از تحقیقات نشان می دهد که گدراندن وقت در طبیعت ممکن است به موارد زیر کمک کنند:
- کاهش فشار خون دیاستولیک
- بهبود پیشرفت تحصیلی
- بهبود عملکرد مغز
- بهبود توجه و زمان پاسخ
سعی کنید یک یا دو گیاه را به محل کار یا خانه خود اضافه کنید.
مدیتیشن را امتحان کنید
تمرین‌های مدیتیشن و ذهن‌آگاهی مزایای متعددی از جمله بهبود تمرکز را ارائه می‌کنند.
یک مطالعه در سال 2023 روی 48 شرکت‌کننده از یک مطالعه بزرگتر ذهن‌آگاهی نشان می‌دهد که ذهن آگاهی ممکن است کارایی عملکردی مغز را بهبود بخشد. نویسندگان همچنین پیشنهاد می‌کنند که ذهن‌آگاهی ممکن است باعث ایجاد انعطاف‌پذیری عصبی، توانایی شبکه‌های عصبی مغز برای رشد و تغییر از طریق سازمان‌دهی مجدد شود.
مدیتیشن ممکن است به افزایش توجه، تمرکز و سایر توانایی های شناختی کمک کند.
مدیتیشن فقط به این معنا نیست که در سکوت با چشمان بسته بنشینید. یوگا، تنفس عمیق و بسیاری از فعالیت های دیگر می تواند به شما در مدیتیشن کمک کند.
اگر مدیتیشن را امتحان کرده اید و برای شما کارساز نبوده است، یا اگر قبلا هرگز مدیتیشن نکرده اید، این یادگیری در مورد انواع مدیتیشن می تواند ایده هایی برای شروع به شما بدهد.
استراحت کنید/ چطور می توانم بهتر تمرکز کنم؟
استراحت کوتاه در محل کار یا بین تکالیف می تواند تمرکز شما را افزایش دهد.
این سناریو را در نظر بگیرید: شما چند ساعت را روی یک پروژه سپری کرده‌اید، و ناگهان توجه شما پرت می شود. با وجود اینکه سخت است که ذهن خود را روی کار نگه دارید، شما پشت میز خود می مانید و خود را مجبور به ادامه دادن می کنید. اما مشکل شما در تمرکز باعث می شود که در مورد تکمیل نکردن کارتان به موقع، استرس و اضطراب داشته باشید.
دفعه بعد که این اتفاق افتاد، وقتی برای اولین بار احساس کردید که تمرکزتان کاهش یافته است، یک استراحت ذهنی کوتاه انجام دهید. با یک نوشیدنی خنک یا میان وعده مغذی خود را شاداب کنید، یک پیاده روی سریع انجام دهید یا بیرون بروید و کمی آفتاب بگیرید.
هنگامی که به سر کار باز می گردید، ممکن است احساس تمرکز، انگیزه یا حتی خلاقیت بیشتری داشته باشید. این توقف ها می توانند به تقویت این عملکردها و موارد دیگر کمک کنند.
برای اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید.