چرا همیشه ساعت سه صبح بیدار میشم و خوابم نمی بره؟ راه حل فوری بی خوابی!

دلایل زیادی وجود دارد که چرا ممکن است در نیمه شب از خواب بیدار شوید. به کار گرفتن عادات خاص و همچنین با توجه به علت بی خوابی ممکن است به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. افراد زیادی از ما سوال می کنند که واقعا راه حل فوری بی خوابی چیست؟ چطور می توانیم خوابی آرام و عمیق داشته باشیم؟ آیا واقعا داشتن یک خواب با کیفیت می تواند به بهبود عملکردهای مغزی ما کمک کند یا خیر!

در صورتی که از بی خوابی رنج می برید و این مشکل زندگی شما را تحت تاثیر قرار داده است بهتر است هرچه زودتر به متخصص مراجعه کنید. شما می توانید از راه های زیر به بهترین متخصص در این زمینه دسترسی داشته باشید.

آدرس صفحه اینستاگرام: dr.amir.mirghasemi

آدرس سایت نوبت دهی: https://drmirghassemi.com/booking_select-fa/

شماره تماس مطب: با 07191003650/09177241875

بی خوابی/ راه حل فوری بی خوابی

بیدار شدن در نیمه شب غیرعادی نیست. اکثر مردم در واقع چندین بار در شب بیدار می شوند بدون اینکه متوجه شوند زیرا به سرعت دوباره به خواب می روند. برخی از بیداری ها فقط چند ثانیه طول می کشد. برخی از بیداری ها ممکن است طولانی باشد و دوباره به خواب رفتن ممکن است سخت و ناراحت کننده باشد.

اگر ساعت 3 صبح یا زمان دیگری از خواب بیدار می شوید و نمی توانید دوباره بخوابید، ممکن است دلایل مختلفی داشته باشد. اینها شامل چرخه خواب سبک تر، استرس، شرایط بهداشتی زمینه ای یا حتی عوامل محیطی است. مورد دوم ممکن است شامل صدای کامیونی باشد که زباله‌ها را جمع می‌کند، یا حیوان خانگی که می‌خواهد بازی کند یا بیرون برود، روی تخت می‌پرد.

بیداری های ساعت 3 صبح شما ممکن است به ندرت اتفاق بیفتد و چیز جدی نباشد. اما بیدار شدن در شب های منظم می تواند نشانه بی خوابی باشد. تغییر عادات خواب، کاهش استرس و مراجعه به پزشک در مورد عواملی که ممکن است باعث اختلال در خواب شود، می تواند به شما در جلوگیری از این بیداری های ناخواسته کمک کند. در این موارد معمولا افراد دنبال راه حل فوری بی خوابی هستند.

چرخه های خواب و بیداری های شبانه

خواب شبانه شامل چرخه های خواب متعدد است. بیدار شدن چندین بار در شب در طول این چرخه ها غیرمعمول نیست، اگرچه بیشتر اوقات بلافاصله بعد از آن به خواب می روید.

این چرخه ها در طول 7 تا 9 ساعت خوابی که بزرگسالان معمولاً نیاز دارند رخ می دهد.

مراحل چرخه خواب

مراحل چرخه خواب عبارتند از:

• انتقال از بیداری به خواب
• خواب سبک
• خواب عمیق
• خواب REM
• طول هر مرحله در طول شب متفاوت خواهد بود. در اوایل شب، چرخه خواب عمیق طولانی تری دارید. با نزدیک شدن به صبح، چرخه خواب REM طولانی تری خواهید داشت. خواب REM زمانی است که رویاها اغلب رخ می دهند و خواب سبک تری است.

دلایلی که ممکن است ساعت 3 صبح از خواب بیدار شوید

دلایل زیادی هستند که ممکن است در ساعت 3 صبح از خواب بیدار شوید. ممکن است اغلب در زمان استرس از خواب بیدار شوید. یا ساعت 3 صبح که از خواب بیدار می شوید ممکن است نشانه بی خوابی باشد.

از طرفی ممکن است تشخیص علت این اختلالات آزاردهنده در خواب شما دشوار باشد. اما در اینجا دلایلی وجود دارد که ممکن است در ساعت 3 صبح بیدار شوید.

استرس

اگر بیدار شدن در ساعت 3 صبح چیز جدیدی باشد، ممکن است استرس اولین چیزی باشد که باید در نظر بگیرید. وقتی احساس استرس می کنید، بدن شما سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند و ممکن است نیمه شب از خواب بیدار شوید.

ممکن است افزایش ضربان قلب و فشار خون را تجربه کنید. این تغییرات بدنی باعث می شود که دوباره به خواب بروید. اگر چیزی در زندگی شما باعث اضطراب یا نگرانی شود، سطح استرس شما ممکن است افزایش یابد. استرس می تواند به تغییرات یا عدم اطمینان در مورد شغل، روابط، سلامت یا امور مالی شما مربوط باشد.

در صورت طولانی شدن سطح استرس، باید مشکل خود را با پزشکتان در میان بگذارید. درمان یا تنظیم سبک زندگی نیز می تواند استرس را کاهش دهد.

بی خوابی

بی خوابی یک وضعیت قابل تشخیص است که در آن پس از بیدار شدن در شب به طور منظم در به خواب رفتن مجدد مشکل دارید. بخش قابل توجهی از مردم بی خوابی را تجربه می کنند. فردی که 3 شب یا بیشتر در هفته، به مدت 3 ماه یا بیشتر، در به خواب رفتن مشکل دارد، به عنوان بی خوابی مزمن در نظر گرفته می شود.

محققان دریافتند که 10 تا 20 درصد از مردم بی خوابی دارند و این میزان در افراد مسن به 40 درصد افزایش یافته است.

پیری

پیری نقش مهمی در چرخه خواب شما دارد. وقتی بزرگتر می شوید، چرخه خواب شما تغییر می کند، ممکن است داروهایی مصرف کنید که الگوهای خواب شما را تغییر می دهند و ممکن است شرایط دیگری ایجاد کند که بر خواب شما تأثیر می گذارد.

با افزایش سن، کیفیت خواب شما کاهش می یابد، زیرا زمان کمتری را در خواب عمیق می گذرانید. بنابراین، شما بیشتر مستعد بیدار شدن به خاطر عوامل خارجی مانند سر و صدا و نور هستید. زمان خواب و بیداری شما نیز ممکن است با افزایش سن تغییر کند. ممکن است زودتر از سن جوانی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.

اگر دچار بی خوابی هستید یا خود را در برنامه خواب عجیب و غریب می بینید، تغییرات خواب مرتبط با سن را با پزشک خود در میان بگذارید. یک مطالعه نشان داد که درمان شناختی رفتاری و نور درمانی می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

داروها

ممکن است دارویی مصرف کنید که در خواب شبانه شما اختلال ایجاد کند. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:

• داروهای ضد افسردگی
• بتا بلوکرها
• کورتیکواستروئیدها
• داروهای سرماخوردگی بدون نسخه
• دیورتیک ها
• آنتی هیستامین ها
• اگر مشکوک هستید که دارویی باعث بیدار شدن شما در نیمه شب می شود، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است بتوانید داروی دیگری را برای بیماری خود امتحان کنید یا تغییراتی در سبک زندگی خود انجام دهید که خواب با کیفیت را ارتقا می دهد.

سایر شرایط سلامتی

ممکن است دچار شرایطی شوید که خواب شما را تحت تأثیر قرار می دهد و باعث بیدار شدن در ساعت 3 صبح می شود. برخی از این شرایط عبارتند از:

آپنه خواب: این عارضه باعث می شود که در طول خواب نفس خود را متوقف کنید.
بیماری ریفلاکس گوارشی (GERD): GERD باعث سوزش سر دل یا سوء هاضمه می شود.
آرتریت: این نوع التهاب حرکت مفاصل را بسیار دردناک می کند.
سندرم پای بی قرار (RLS): RLS باعث می شود پاهای شما احساس پرش کنند.
افسردگی: افسردگی یک اختلال خلقی است که در آن احساس غم، از دست دادن یا خشم در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند. داروهای مورد استفاده برای درمان افسردگی ممکن است باعث بی خوابی شوند.
نوروپاتی: در بازوها و پاهای خود احساس سوزن سوزن شدن می کنید.
بزرگ شدن پروستات: بزرگ شدن پروستات می تواند باعث شود که مرد احساس می کند مکرر ادرار می کند.
علائم یائسگی: تعریق شبانه یا گرگرفتگی ممکن است شما را بیدار کند.
درمان یک بیماری زمینه ای ممکن است به خواب بهتر و مدیریت بی خوابی کمک کند. اگر مشکوک به داشتن یکی از این شرایط هستید، پزشک شما آن را تشخیص داده و درمان می کند.

چگونه در طول شب بخوابیم/ راه حل فوری بی خوابی

یک رویکرد یکسان برای خواب بهتر وجود ندارد. در بیشتر موارد، داروهای خواب آور قرص جادویی نیستند که به شما در جلوگیری از بیدار شدن در شب کمک کنند.

درعوض، استفاده از چندین مورد از این استراتژی‌ها برای داشتن خواب باکیفیت در شب می‌تواند به شما کمک کند از بیدار شدن ۳ صبح جلوگیری کنید:

• هر شب زمان خواب ثابتی داشته باشید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
• در فضایی راحت، تاریک و آرام و خنک بخوابید.
• قبل از رفتن به رختخواب مطمئن شوید که به اندازه کافی خواب آلود هستید و اگر نمی توانید به خواب بروید، 20 دقیقه یا بیشتر در آنجا دراز نکشید.
• یک برنامه روتین شبانه در پیش بگیرید که به شما کمک می کند تا آرام شوید، مانند مطالعه یا مدیتیشن قبل از خواب.
• قبل از اینکه چراغ‌ها را خاموش کنید، صفحه‌نمایش را به خوبی خاموش کنید.
• در طول روز به اندازه کافی ورزش کنید اما از انجام آن درست قبل از خواب خودداری کنید.
• از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار بعد از ناهار خودداری کنید.
• چند ساعت قبل از خواب شام بخورید و از خوردن غذاهای تند پرهیز کنید.
• در اواخر شب در نوشیدن الکل تجدید نظر کنید.
• اگر سیگار می کشید، سعی کنید سیگار را ترک کنید.

چه زمانی باید به دنبال کم ک بود؟

اگر اغلب ساعت 3 صبح از خواب بیدار می شوید و به سختی دوباره به خواب می روید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. پزشک ممکن است به شما پیشنهاد کند یک مطالعه خواب انجام دهید تا درباره چرخه خواب خود بیشتر بدانید یا اختلال خواب را تشخیص دهید.

درمان‌های بی‌خوابی ممکن است شامل اصلاح سبک زندگی، تنظیم زمان خواب و بیداری یا درمان شناختی رفتاری باشد.

همچنین اگر این بیداری ها در طول روز برای شما مشکل ایجاد کرد، ممکن است بخواهید به پزشک خود مراجعه کنید. مشکلات مرتبط با کمبود خواب مداوم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• مشکل در به خاطر سپردن چیزها
• احساس خواب آلودگی شدید در ساعات روز
• ناتوانی در عملکرد در سطوح طبیعی

جمع بندی

بیدار شدن در ساعت 3 صبح می تواند آزاردهنده باشد، اما همیشه نشانه یک مشکل بزرگتر نیست. استرس موقت می تواند باعث شود هر چند وقت یکبار نیمه های شب از خواب بیدار شوید.

بیدار شدن های مکرر در ساعت 3 صبح که شما را برای مدت زمان قابل توجهی بیدار نگه می دارد می تواند نشانه ای از بی خوابی یا بیماری دیگری باشد.

اگر خواب شما به طور منظم مختل می شود، با پزشک خود صحبت کنید تا در مورد دلایل اصلی بیدار شدن از خواب بیشتر بدانید. به عنوان یک راه حل فوری بی خوابی، انجام عادات خوب شبانه قبل از خواب می تواند به شما کمک کند که بخواب بروید و در خواب بمانید.

منبع: https://www.healthline.com/health/sleep/why-do-i-keep-waking-up-at-3-am#outlook